 主动运动是健康的一个基本实现两个主要手段。其他 - 理性，均衡的饮食。找到的产品，其消费量将有一个很好的，光滑的皮肤，魔设置每个女人都梦想拥有取之不尽，用之不竭的能源，永远年轻。
思想活跃，你想坚持的生活方式饮食，会继续当选，以及帮助跑得更快，有更多的耐力，有助于更有效的肌肉工作，并在同一时间有助于减少-或者反过来说，增加-的脂肪层。
营养不良影响更快，更清晰，如果你带领一个积极的生活方式，因为身体在这种情况下需要的是不断增加。但是，如果你用食物严肃处理，显然每个人都需要大致相同的成分，而且大多在同一比例。虽然女人的生活方式，领导一个积极的，可能会消耗过着定居生活的食物更多的热量比一的是，没有任何东西可以代替均衡的饮食，适当konechnozhe应考虑到个别需要。它应包括维生素和矿物质外，如有需要，以便帮助身体保持较高的体型。
在50年代和60年代的营养学家认为，均衡的日常饮食组数字组成的食品的四个主要有：肉类，奶制品，水果，蔬菜和谷物（燕麦片）。然而，在1977年对营养特别委员会报告了新的科学证据表明， 摄取高蛋白质和脂肪，低-复合碳水化合物，事实上，国家增加了对一些疾病，心血管疾病，各种癌症，糖尿病等。美国人，委员会已决定，作为一项规则，坚持到饲料中蛋白质百分之四十（有时这一数字上升到百分之六十），其余百分之四十脂肪。使用这样的饮食会导致两种后果。首先，复杂的碳水化合物，少量使用意味着身体变得非常小粗饲料。 （光纤加快食品肠道通过这篇文章的。它也是根据科学家的观察一些美国，它有能力捕获船只补血颗粒胆固醇的肉类，它沉积在墙壁上是防止其使用，因此。）二，一的蛋白质补充量，这吸收过量的基础代谢率，据一些专家，很明显，转化为脂肪和体内的一种特殊的存储器存放（连同吸收脂肪）。
该委员会定义的电流生化数据与营养和饮食均衡的概念。它建议使用百分之15-20的蛋白质，百分之20-30组成食品 - 脂肪，只有三分之一，其中必须牢固或动物的起源，其余百分之50-55 - 复杂碳水化合物，比如，水果，蔬菜，谷物，坚果和粗粮。碳水化合物和脂肪作为燃料使用的身体，和蛋白质 - 康复和食品中含有人体组织，维生素和矿物质的建设，是催化剂和加速器，电力化学反应，在身体的每一个细胞发生。
 你喜欢每个人，是特别的，你只需要在食品，它们是由遗传和情感结构的人文环境，健康状况，体力活动和药物治疗水平决定采取所固有的。没有一个科学家不能推荐的饮食，将采取相同的你和你的近邻大了。一级方程式委员会 - 它的主要建议。为了使用它们，我们必须首先计算您需要的热量，每天的总人数（见第4章 - 的体重控制）。然后计算出的蛋白质，脂肪和碳水化合物的热量，你可以买得起的最低和最高数量。假设你每天需要1625卡路里。因此，你能负担得起（由1625年这也就是说，将达到244千卡 - 325千卡/日）的15-20％的蛋白质的消耗。消耗脂肪 - 20-30 1625千卡，范围从325到448千卡，每天％。碳水化合物的摄入量- 50 - 60 1625大卡％会每天813-1056大卡。
这是该委员会的主要建议的要点。但不幸的是，不是我们可以把自己的嘴的权利。没有产品是完全从只有一个蛋白质，碳水化合物或脂肪。如果您使用中的营养文献所载的任何营养成分表，我们可以看到，主要产品 - 动物和植物蛋白来源，含有脂肪，碳水化合物比例很高，大多数都至少有最低数量的蛋白质。
如果您有任何特别的饮食低脂肪的，因为你想减肥或降低胆固醇，或者如果您认为建立的肌肉量足够的蛋白质的食品消费，以加强和，你可以podchitat蛋白质，碳水化合物和脂肪的产品，每年使用。食品营养表包含了在克的重量一定数额的基本组成部分。一克蛋白质或碳水化合物含有4卡路里，1克脂肪 - 9千卡。因此，如果我们乘上的蛋白质或碳水化合物的克数为4或9克脂肪数，您得到的产品的一部分的任何热量实数。例如，大多数大鸡蛋几乎含有相同数量的蛋白质和脂肪（7,4和7,2克，分别）。然而，它29.6千卡，蛋白质64.8千卡脂肪。
这些建议可以用不同的方式。想要油脂土豆，刚出炉的？好的。这个补偿是，在接下来的几天将避免黄油和植物油。
无论你吃，从来没有，但是，不要试图在额外的热量消耗赔偿从最重要的营养素之一饮食消除。对于身体的正常运作，他们是必要的。
 脂肪
而过多的脂肪会使女性的脂肪，但仍然每天的饮食中应始终包含一定量的脂肪，以保证人体充分活动。心，在需要他们。有两种脂肪成分：聚不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸。多不饱和脂肪酸，尤其是亚油酸，花生四烯酸和亚麻酸，体内不能产生自己，但他们都非常的身体重要，因为参与了神经细胞携带氧气的重要器官和人体组织建设，蛋白质和胆固醇的形成脂质结合从这些物质的细胞壁是由人体。 （在多不饱和脂肪酸室温下是液体，有一个蔬菜产地，这是 - 。玉米，橄榄，向日葵油饱和脂肪酸在室温下通常是固体及其来源 - 。动物）。脂肪还可以防止皮肤干燥和携带脂溶性维生素A，D，E和身体。减少饮食中的脂肪含量（小于总热量的百分之20）可导致严重的并发症，甚至可能对心脏有节奏的工作行为。
蛋白质人体需要的蛋白质，建立新的肌肉细胞，取代那些破旧的不断使用了旧的。蛋白质维持并在必要时修复肌肉，神经，血液，皮肤，心脏，大脑，你的身体细胞。他们还对激素控制生长，发育和消化和其他身体机能生化代谢酶，抗体，帮助抵抗疾病的成员。蛋白质是用来作为能量来源只有当身体疲惫，他没有留下任何脂肪，没有碳水化合物，可作为燃料消耗掉。人体无法储存多余的蛋白质。如果你消耗更多的蛋白质是人体血液或其他组织取代必要，他们将在尿中排出。有些科学家还认为，被吸收的蛋白质盈余可以被加工成脂肪，在脂肪堆积仓库。
大部分是动物源性食品中蛋白质丰富：yayda，肉，鱼，奶和奶制品。
 碳水化合物
复合碳水化合物在水果中，蔬菜，谷物，坚果和所有的农作物，这些都是人体最重要的能源来源。他们真的是唯一的燃料，运行神经和脑细胞。
人体需要碳水化合物，并利用其他能源，如脂肪，以及创造某些氨基酸，他是生产自己的能力。
主要的碳水化合物，人体是葡萄糖。只有葡萄糖可以直接使用的能源。为了使用使用前需要将其转换成简单的糖，然后在肝脏转化成葡萄糖这些糖类消化酶作为能量来源的任何其他碳水化合物。随着乳糖（牛奶糖）和糖原异常（推迟的葡萄糖分子，组合在一起），碳水化合物的蔬菜产地，并在三种主要形式载：糖，淀粉和纤维素（纤维）。
有两种类型的糖：简单糖或单糖，和“双糖或双糖。单糖主要包括果糖，葡萄糖，水果和蜂蜜中，很快溶解，并且是即时的能量来源。双糖，如tsikroza（表糖），麦芽糖和乳糖，秋天几乎一样快。淀粉，多糖，在面粉等粮食产品中含有，代表一个简单的糖化工产业链。 （因此，对身体会需要更多的时间处理）。他们住在消化道较长，并有一个较长时间饱腹感。纤维素（纤维素）原水果和蔬菜中，也是一种多糖，消化酶，但不能把他们自己的组成部分。他们是不溶性，虽然纤维素是任何饮食的重要组成部分， 因为它提供必要的纤维排空肠道和胃。
葡萄糖的碳水化合物，而被吸收，进入血液一定数额，在转换成能量立即。少量转化为糖原，在肌肉和肝脏作为储备推迟到必要时才能使用。任何多余的碳水化合物转化为脂肪，在可怕的形式存放，“马裤”的两侧，并在腰部脂肪倍。
委员会的建议，关于在主要碳水化合物的摄入量如下。需要使用的全谷物的形式（在原始形式或暴露于小型煮食）一单，双糖和淀粉多数量较少，水果和蔬菜，因为它们含有的纤维素和其他许多重要的营养成分。不推荐使用表糖，白面粉，大米，受到相当大的处理其他食品，因为他们自己的身体不给任何营养成分，甚至剥夺了一定量的维生素身体。消化器官需要的维生素，以碳水化合物的分解和利用。数量的食物含有维生素B，但那些都是很好细化，它没有，所以使用维生素，已经包含在体内，形成，因此，在这一组维生素缺乏症。
经过艰苦的锻炼你想吃糖和垃圾食品含有淀粉和维生素，因为他们花费的碳水化合物储备相当丰富。什么，请吃全麦面包，土豆和新鲜水果。所有这一切都不会增加体重，但应在适当的比例，同时减少蛋白质和脂肪的消耗。体重增加没有给白面包，黄油和果酱，其中他的石膏片。
 维生素和矿物质
过时的系统均衡饮食 包括至少2次的肉或蔬菜的蛋白质，每天两次使用时间 - 其中水果和蔬菜，至少一次 - - 乳产品，四次暗绿色或黄色的蔬菜，4倍 - 面包或谷物。
要充分利用这些产品的最大利益，他们必须是原始的，或遭受最小的烹饪。长时间烹调破坏了食物中的维生素。在同一时间在溶于水的所有水溶性维生素和多种矿物质。因此，为了获得最大利益，您可能已吃汤或喝一汤，其中水煮蔬菜和其他食品。对于一个特殊的烹饪也摧毁了水溶性维生素。据该杂志Konsamer riport，例如，一杯冰镇橙汁只含有20到40人的鲜果汁一杯60毫克的维生素C毫克。罐头豌豆损失高达百分之94所包含的维生素C，冷冻，然后加热梨 - 高达百分之83。刚采摘豌豆含有维生素C的百分之一百，如果是生吃的，只有百分之五十，如果是在最低量的水预热。
除最佳均衡饮食 最好不要被酒精（他打破了维生素B1，吸收B和叶酸），吸烟（吸烟减少了百分之30-40血液中维生素C含量），并采取丸（他们增加人体对维生素B1的需要， B2的，维生素B12，C和叶酸，维生素和所有这些建设，需要使用血细胞和肌肉输送氧气的工作）。
维生素是必不可少的多种代谢反应的过程中妥善处理，以及生化和生理的调节。矿产是一种化学反应，帮助肌肉，大脑传递神经冲动来回，控制心率，调整身体和它的位置的水量很重要，他们在骨骼形成有关，有助于牙齿，头发和指甲的生长。在营养师，医师米科尔根，人们相信，通过增加饮食中的维生素和矿物质，可以实现在运动中的速度和动力性能和耐力明显改善。
在一个双盲“实验，其目的是消除对运动员的暗示性的片面观点的科学家系列，米科尔根，三年内给予马拉松和举重额外维生素和矿物质或安慰剂（假丸）个月。然后，他改变了集团和3个月继续实验，测量时所有的每位运动员如何改善他们在正常，性能标准的做法。无论他还是运动员都知道他们是专门在这个时间准备。原来，在每三个月的间隔，当有经验的运动员接受额外的维生素和矿物质，他们有改善，运行10至-20秒英里的结果，跑在了17分44秒更快的平均一场马拉松比赛，并解除30重量 - 55百分之比平时多。当他们服用安慰剂，它的特点是没有什么进展，或反过来说，部分科目的自我信念的损失。此外，当运动员了额外的维生素和矿物质，血压，血胆固醇水平，心率下降到他们。所有这一切 - 体能的增加的迹象，他们也获得较少的伤害。
量的维生素和矿物质，人体每天需要， 铅根据身高，体重，年龄和性别，健康状况， 你吸烟，使用避孕药，饮食，遗传特征以及如何积极的生活方式。
综合以上因素，没有人能够确定和矿物质每天为每个人所需维生素的确切数额。对于普通的生活应该是每天约40对不同的食物成分。大多数人并不完全坚持均衡饮食，每天。在情况下，身体没有得到所有40个组成部分的比例在正确必要的，他需要额外的维生素。
因为你是个女人，领导一个积极的生活方式，需要更多的维生素和矿物质以及最多的能源生产，并加速新陈代谢的过程培训过程，因此，你会很快耗尽体内储备了。你失去了一些矿物质，并可能在炎热和剧烈运动中的汗水维生素。与饮食 高碳水化合物，艰苦的训练和压力增加了B组维生素人体的需要以下反映了最重要的维生素和矿物盐。
 复合维生素
B族维生素调节中枢和外周神经系统的工作，并在碳水化合物代谢。更多的能量产生肌肉细胞，更快速地消耗维生素B组，因此，更积极的生活方式和你带领更多的碳水化合物和脂肪的吸收，你需要更多的B族维生素。此外，维生素B12和叶酸都需要新的红血细胞的产生和转移氧气到肌肉。孕妇和哺乳期妇女，妇女使用避孕药谁更需要这些维生素B族维生素的天然来源有肝，酵母，花生，豆类，葵花籽。
维生素C “维生素C是绝对必要的胶原蛋白的生产，这是人体的结缔组织最重要的元素，” - 威廉姆斯博士说。 （胶原蛋白是人体固井物质，帮助混合细胞，特别是骨骼和牙齿的加强。）维生素C也增加了身体的承受能力，铁，维生素B群，维生素A和E，可降低血液中的胆固醇和其他脂肪。它刺激免疫系统，因此，身体产生的高抗传染病和其他疾病。维生素C是在肾上腺素和肾上腺皮质激素的生产涉及其他，影响了执行效率的努力，并有助于消除肌肉细胞乳酸，减少运动时的肌肉僵硬。因此，维生素C是间接地参与维持期间和之后的体能训练一定水平。此外，它加速了反应时间，也有助于培养耐热，耐寒。
对于维生素C的需要是极个别的。有些人，维持最佳的健康，只有每天250毫克，而其他人必须从2000年至4000毫克。实验。如果服用维生素C和避免感冒，威廉姆斯博士说，你可以使用你需要的剂量。另一方面，如果你已经开发出一种胃部不适，那么你正在服用过大剂量。尽管出现在打印的健康和营养问题的某些条款，并主张该机构不能作为合成维生素C，充分利用其自然的资源，诺贝尔奖得主属鲍林认为，任何抗坏血酸，它可在销售，是生物活性，它的高效率。
 如果您没有患肾脏疾病，那么你不会得到的维生素C，这是其副作用大剂量使用肾结石。贫血或罕见的遗传性血液病的一些人，你应该坚持小剂量，每天不超过1000毫克。糖尿病患者必须监测尿液和血液中葡萄糖的参数，以便知道什么时候服用剂量的维生素C将超过他们的允许标准。
著名的维生素C来源是橙汁，但也有诸如白菜，柠檬，草莓各类产品更丰富。
维生素E 许多运动员认为，维生素E结合更多的氧气，从而提高血红蛋白的能力，实现它。然而，没有任何可信的证据表明，维生素E大量增加强度或耐力。人体需要这种极少量的维生素。均衡的饮食，包括坚果，花生，小麦面粉，将给予必要的身体的这种维生素的量。非常大剂量的这种维生素能引起皮肤溃疡，降低消耗的钙和维生素K
维生素K 维生素K可帮助转化为糖原含量和凝血酶原的形成，一种化学物质葡萄糖，增厚的血液。大约有一半的维生素K，其中人体需要的，是由胃肠道的细菌。另一半可以通过食用深绿色蔬菜，肝脏和蛋黄。酸奶，酸牛奶，乳酸菌细菌肠道内提供的维生素K的生产。此外采取剂量的维生素K不会影响运动成绩。
 铁
对女性最重要，在月经开始之间的绝经期和矿物质是铁的。四哈里斯决定，32妇女的中等水平的生活方式，贫血，百分之虽然这并不一定是计算时看到的红血细胞的血液数量。因此，为了更好地对慢性疲劳，不明原因的疲劳，脸色苍白，在运动成绩急剧恶化，未能取得进展，而不仅仅是他们自己的感受血液测试的重点。
因为你是个女人，领导一个积极的生活方式，你需要适量的铁。妇女有60万，比男性少，每毫升血液红细胞的平均水平，在身体，他们一直铁约250毫克，而成年男性的平均，这一数字达到850毫克。在人体红血细胞的数量是重要的，因为每个体内含有血红蛋白的携带氧的血液吸收，而更多的“载体”的氧气，较高的机体有氧能力。（铁也是重要的肌红蛋白，携氧色素肌肉纤维的形成。）降低体内铁含量表示血红蛋白量较小，而这反过来又导致了红血细胞携带氧气的小数目。这使得在其他的相比明显的劣势，体力活动，但贫血的妇女。
每个女人在月经期间失去了大约30毫克的铁。妊娠，分娩， 运动，流汗-这一切也导致了身体的重大损失铁英寸随着食品你只能得到少量的铁。肉类，尤其是肝脏和鱼肉中含有这种矿物质的来源。蛋黄，菠菜还含有铁，但在无法使用的身体一样平常，形式，并从含铁丰富的食物中铁。此外注意到剂量维生素C和铜最初作出贡献胃铁渗透，然后 - 透过膜 - 在血液中。此外，作为一个由美国营养实验室，新鲜的水果原料，果糖（水果糖）最近大量的研究表明消费促进铁的吸收。此外，为帮助吸收铁质的蛋白，茶叶，奶制品。
无论任何产品为主的饮食，身体只吸收少量的铁吸收，每天通常不超过百分之十。
出于这个原因，一个女人，领导一个积极的生活方式，需要额外的款项铁（不包括膳食资源除外，享受一天）。在更年期后，应通过采取减少一半的剂量，或减少到1 / 4。
 在如肝脏和酵母的含铁的食物，它的浓度太高，所以你可以逐步增加他们的接受，只要不觉得精力充沛。综合形式，如葡萄糖酸钙，有更大的权力，影响身体，因此，仔细阅读标签时，买了一套维生素。药房铁硫酸盐和其他组件的形式提供，身体吸收得太好了。
约有1 /所有的人谁是铁患有消化不良或便秘，或胃痉挛，有时他们将有头晕中等或大剂量4。如果类似的事情发生在你身上，尝试与食物中的铁，以尽量减少副作用，或升级到制剂含有铁，或减少剂量。
过多的铁没有收到将有助于身体。相反，它会损坏肝脏，肾脏和心脏。在任何情况下不要不说一个医生的建议，铁，特别是如果你有贫血或血色病。
钙钙 - 对人体最重要的矿物质之一。 99在体内百分之钙在骨骼和牙齿，只有1个百分点 - 在肌肉和其它软组织。但是，尽管这个数字很小，但无肌肉不能合同。钙使骨骼强壮，维持细胞膜，有利于水泥的所有细胞，也是非常重要的是防止血管堵塞。钙缺乏可导致肌肉痉挛（以及缺乏钾和镁）。如果软组织（包括肌肉）对钙的需要，他们把它拿出来的骨头。因此，在骨骼中钙含量不恒定。成年人失去的，替代约700毫克的钙，每天。缺钙或无法吸收导致变薄，孔隙度，脆骨（这个过程被称为骨质疏松症，通常在绝经期妇女过去观察）。
牛奶不耐受如果在练习中，您有钩在喉，咽，或对双方喉咙发炎，或遭受气体，那么显然你不能忍受牛奶。
对于许多成年人的身体没有能力切割双糖（乳糖）牛奶中所含。未消化的糖进入肠道，以致细菌发酵它，从而导致抽筋分离气体和较低的部分。在解决这一问题，50 - 90的成年人谁不采取牛奶（某些种族群体遭受比其他人乳糖不耐症的不成比例）的百分比，是完全拒绝的牛奶，代之以其他天然产品含有钙，或放弃它在几个小时前，后剧烈运动。
如果你还想喝牛奶，酸奶等使用，酸奶，鲜奶油，其中糖裂解酶，或吃奶酪，牛奶糖，其中可用的特殊奶粉产品。
身体不能使用钙，只要有足够数量的维生素四任何饮食中含有大量维生素一定数额d，人体自身产生它时，头部和皮肤是太阳（其实D是一种激素，而不是维生素），和女人谁花户外大部分的时间，有一个更小的百分比骨质疏松症。该机构更有效地吸收钙质的牛奶糖（乳糖）的存在。这就是为什么乳制品是这样一个良好的钙源。
另一方面，机体难以吸收钙，如果在大剂量，动物蛋白质和脂肪（如果有一天被吸收100克蛋白质，人体需要1000毫克的钙）消耗。此外，有一个缺钙的身体感觉，如果我们采取的镁，磷等矿物质不成比例。
鱼肝油是特别富含维生素D的牛奶，并与暗鳞鱼是很好的维生素来源四乳制品，鸡骨头（你不喜欢嚼甜，软的骨头，翅膀和腿？），豆制品，干豆类，绿色软鱼骨头，可发现在沙丁鱼罐头鲑鱼，是良好的钙源。
 镁
镁激活酶和消化道转换成肝脏和肌肉糖原碳水化合物。它也有助于释放这为节省能源的运动时间。它促进蛋白质的产生，保留在工作状态的肌肉纤维，有助于控制神经冲动。
镁是机体温度，这一点特别重要，如果你是在过热或过冷的训练调控至关重要。镁缺乏导致肌肉痉挛。随着越来越多的镁与汗水一起排出，在课堂中的热量，可能会出现肌肉痉挛由于镁部分缺乏症。镁必须在一定比例的人存在，使人体能够吸收钙，还可以使用维生素C的最佳镁天然来源是食物含有大量的钙，维生素C和B族维生素：布鲁塞尔豆芽，酵母，坚果，地面坚果，深绿色叶子和豆ovoschk。
钾如钙，镁，钾是人体所需的工作效率和有节奏的心脏和骨骼肌肉。它还可以帮助传递神经冲动，从碳水化合物和脂肪释放出能量。钾是对身体的软组织的组成细胞之一，并与盐的水控制在这些组织的金额。它有助于抵消高盐的案件血压的效果。钾的大量丢失用汗水和剧烈运动时，之后有极度疲劳和虚弱，而是一杯橙汁，甚至一杯咖啡迅速弥补钾的损失。钾的流失也观察到胃的疾病。由于这minepyalnoe物质是普遍的，而在动物性食品厂，中，均衡的饮食 包含足够的钾，如果不增加钙和镁，采取额外的药片。钾的良好的自然来源有香蕉，干果（特别是upaga），桔子，花生，黑绿色的叶子，土豆，蔬菜和肝脏。如果可能的话，钾的摄入量应等于消费的食盐量。
盐控制食盐水细胞之间的数额，但典型的美国 饮食含有大量的盐分，它“杀死”其他矿物质，约30人口的百分之压力患有高血压。虽然一个人只需要1 - 3克盐，每天4大部分使用到5克（2 - 2.5茶匙），和人民，特别是那些谁爱咸的食物，有时可以消耗每日达1930年盐的水平在身体非常高，额外的液体留在心脏和静脉血管。因此，血液量的增加是通过动脉和推动，因此，增加血压，使心脏负荷。即使你有正常，血压不高，大批量的盐，特别是在经期，消费，会导致什么会留在体内的液体，这反过来会导致健康状况恶化。
在现实中，你是最好的训练，身体越能留住盐，而不是显示它与汗水。
 矿物质和维生素补充剂
威廉姆斯博士说，每个人都有只是他的有机体内在生物化学，是不可能在对营养的规定一个额外的维生素和矿物质，是适合每个人一定数目的科学发展到今天的水平。
如果你在个人代理人表格必须遵守下列规定任何额外的维生素或矿物质：
- 服用维生素，以帮助溶解脂肪中含有脂肪的一餐（甲，丁，戊，钾）。因此，身体更容易吸收他们;
- 以维生素可溶于水（维生素B和C），或在一餐一餐或饭后立即。如果你在不同的标签形式的维生素C和12个大数额，则应该在12小时后吃了两个。大量的维生素C破坏维生素B12。
- 如果白天只需要一个片含维生素复杂，有必要用食物含有的脂肪量最高的是;
- 如果你在不同的标签形式的维生素，你应该使用那些溶于水的小剂量全日。维生素帮助人体吸收食物。如果你在一次大剂量，你的身体可能无法承受这样的全资和盈余会从尿中排出体外的数目;
- 开始采取额外的维生素，告诉你的医生。某些维生素和药物是不相容的，并考虑到其中一些改变了血液和尿液化验的结果，因此医生应该了解它;
-以额外的维生素和矿物质，有必要监测遵守情况。均衡的饮食 ，即使饮食改变，或者如果你知道这是形式使用其自然大量的一个特定的维生素，它应该被删除，而不是采取片剂形式。
有些维生素溶解，如A，D和K（但不是E）的脂肪，是有毒物质，如果大量采取了很长的时间。他们不是在尿液中排出，因为它与维生素，溶于水来。相反，他们在肝脏积累，其浓度提高到非常高的，危险的数量。
剂量在25 000-50 000个单位天以上。维生素A，在数周或数月采取的，可引起恶心，胃部不适，皮肤干燥，脱发，头痛，骨骼变薄，肝脏肿大，视力障碍。
剂量超过5万 - 10万台。维生素D每天，数周或数月采取，可引起恶心，胃部不适，减少骨骼中的钙，磷的用量，软组织和血管壁和（渠道）肝血管钙化。身体不能使用没有足量的钙维生素D。增加摄入维生素D，分别增加和钙的摄入率。
在高血压，糖尿病或风湿性心脏病应该不会超过100个单位的情况。维生素E每天。
合成维生素K在同一时间采取的，显着剂量可引起潮红，盗汗，贫血。
 素食
许多妇女开始认真追求谁耐力运动的，有一天早上醒来，他们现在决定不喜欢肉的味道，因为他喜欢当他们大多定居。
事实上，有相当高的韧性和优良的身体发育水平，良好的耐力，这是没有必要吃肉。久坐的生活方式主要领导进行了一些研究都与人民群众参与体育和那些涉及谁，已经证实，均衡的素食饮食提供足够量的其他营养物质的蛋白质，B族维生素，铁，如果饮食包括奶制品。在瑞典进行的一项研究中，受试者的能力提高到一个素食执行工作耐力一个小时或更多的饮食时，一个开关，从丰富的肉。
这些谁严守素食不承担任何及所有动物产品和只吃蔬菜，水果，坚果，谷物，豆类，和那些谁他们的饮食中添加鸡蛋和牛奶，称为ovolakovegeta - riantsami，这些谁只吃水果和poluvegetariantsy谁喜欢ovolakovegetarianskuyu饮食，但有时让自己吃的鸡，鱼 - 这些群体的人都声称，他们体验到更多的方便和有大量储备的能量，他们有最好的耐力和更高的竞争精神。素食食品快速，容易消化，因此素食者可以吃不起及时举办比赛接近。他们正试图减少动物脂肪，这是吃量，降低血液中的胆固醇含量，从而减少动脉粥样硬化病的机会。杂志“Uimens体育报道，由研究所在旧金山进行的研究的选手，发现亚军素食总是有降低胆固醇和甘油三酯水平进一步了解这个指标，应该是nebegayuschie素食主义者，那么运动员，其中包括肉类饮食，最后发现率最高的妇女，包括肉类的饮食，而且相当nebegayuschih。
由于种子，坚果含有大量的蛋白质和脂肪，素食者也没有获得必要的身体必需的营养问题。然而，素食蛋白质不能完全平衡。每个蛋白质由几个在一定比例的氨基酸。一种类型的食物，如玉米等，可能有某些氨基酸的缺乏，而其他如豆类，可以在一个营养过剩和缺乏的另一个。结合在一起，他们成为均衡的蛋白质来源，例如有效的，有时甚至更多的蛋白质比动物性食物丰富。
高碳水化合物的饮食需要维生素B1，烟酸和核黄素额外款项，帮助分解，用糖和维生素B12，这是新的血红蛋白在人体血细胞的生产需要。维生素B12存在于许多素食菜肴，但更多的是由微生物生产的动物产品。这就是为什么如果你坚持植被的饮食，你需要吃坚果，谷物，葵花子，酵母，包含几乎所有的B族维生素，牛奶，鸡蛋或酶酸奶等产品，以获得必要的维生素B12的剂量。微生物，随着肠道的座位，也产生了维生素B12的一定量的能力，但可能要采取这种维生素，此外，增加血液中的血红蛋白量，从而增加血液细胞的能力携带氧气。此外，如果只是吃豆子和奶酪，然后身体少量可开发出锌的缺乏。锌载于肉类（牛肉），肝脏，一些海鲜，有助于吸收维生素，尤其是复杂的B.它也是一种代谢至少有25和消化酶成分起到碳水化合物和磷交换同化至关重要的作用。锌是对性器官的正常发展创造愈合伤口和烧伤更好的条件，必要的，并积极推动形成和几乎每一个人体细胞的活性。饮食中高蛋白和维生素B的高有足够量的锌。换句话说，每天15毫克，是良好的剂量可以保护身体免受疾病，虽然它可能是必要的，大剂量，当涉及到妇女坚持（vbzmozhno至20毫克）素食。
 比赛前怎么吃
为了在比赛中负责编制计划膳食，我们必须了解人体储存燃料和燃烧 - 和脂肪，在皮下沉积在肌肉中脂肪酸的形式形式获得，并且碳水化合物在肌肉和肝脏糖原储存。
当身体需要一定量的能量，他让这些燃料转化为葡萄糖储备（有时也被称为肌糖）和发送到肌肉细胞。在那里，氧有助于分割它，它变成一个adenazintrifosfat。在短短的几秒钟，ATP是与水混合，然后再重新分割，释放出热量。这些热量有助于减少一些肌肉。其余给出了热的感觉。
（这说明一个事实，即震颤 - 不自主的肌肉收缩 - 温暖。）
为了转换成葡萄糖脂肪燃烧，原因和人体需要的碳水化合物和氧气。因此，碳水化合物（如糖原）金额储存在肝脏和肌肉决定多久身体能继续履行的体力活动。当肝脏中的糖原耗尽，这将意味着，该机构被剥夺了基本燃料大脑必要的 - 会有弱点，发冷，就会开始感到头晕，失去了思想的明确性和可扔了一身冷汗。从这个状态，你可以去得很快，吃富含碳水化合物的食物。如果真的耗尽肌肉肝糖的供应，以恢复其储备，至少需要10小时。 （据一个有争议的理论，喝稀的时候糖溶液 - 但不是在比赛前 - 可以弥补肌肉糖原即将到来的损失，但没有可靠的证据，没有我们只知道，这个过程可能会导致脱水，这代表在炎热的真正威胁。天气。即使在工作最有效的有氧阶段）仍然完成部分厌氧过程和一定量的乳酸在体内积聚。由于肌肉持续收缩，他们把血液中的乳酸，它送出去，因为是最重要的身体活动。直到身体得到足够的氧气，乳酸在肝脏转化成其他燃料。如果超过了锻炼身体的能力，肝脏不能完全满足机体的需要，乳酸累积在肌肉，被迫停止的人，因为无法继续行使。
 赛前营养
什么是训练或比赛前12小时内吃掉，糖原量决定了在今后的工作机构交存。 （4小时前，在课程开始采取的任何食物，也难以有一个对工作质量的影响，因为他们没有时间返工，成为身体的能量需要金额。）
因此，在即将举行的长跑比赛的参与，任何其他竞争需要非常仔细的规划。因为他们大多在清晨开始，晚餐前一天通常是为身体股票燃料注册的最后机会。多吃土豆，面包，五谷杂粮，调料，大米等碳水化合物 - 只要它不给体重增加。吃得很少脂肪（他们降低消化功能），避免香料，因为它可以开发消化不良的食物，可引起肿胀和气体的形成，如豆类，大白菜，这最后一餐应包含纤维少，因为它们的使用前24小时内激烈的身体上的努力可能会导致胃部不适。这意味着我们必须放弃沙拉和新鲜水果。 （但是，如果发生胃部不适，放弃了从全谷类，面包，牛奶或咖啡。）避免不包括香肠等腌制食品的盐。在烹饪过程中通常solite食品，从而在体内，这将足以防止中暑，不消耗过大批量的。盐会导致人体细胞需要更多的流动性，减缓交通，使他们笨拙。作为一项规则，不要吃至少2小时前任何体力活动。在一个重要的赛事的最后一餐（早餐或晚餐）将在发射前4小时内举行的准备。如果您执行艰苦的体力消耗之前完全消化的食物，有可能出现恶心，由气体积累所造成的侧疼痛，甚至可能导致运行中断。
 很多人都很紧张，没有吃5或6小时前什么大事。实验，确定哪些食物给你力量，并与此相比，只有尿频。当你在比赛前吃，食物要轻。简单，如白面粉制品，果汁及精制碳水化合物被消化的速度和复杂碳水化合物含量少于纤维，如全麦谷物。避免脂肪和蛋白质，因为他们延长胃排空的过程。 （蛋白质的摄入，也导致了额外数量的尿液释放。）此时供给的目的是，从胃尽快得到食物进入血液，如果你想要对一个空的胃。前一餐的竞争并没有给更多的权力，因为他们有一个短跑比赛将由当时的碳水化合物为燃料的转完成。人士在行事的耐力运动，相反，可能会使用新成立的机构糖原一些。
如果你想吃点东西，你在比赛前避免固体食物，尝试流质饮食，特别是为这个目的而设计。他们提供了必要的营养和肌肉迅速取出比固体食物从胃使这种液体混合物和产品可以用了，前不久的竞争。 （建议在美国南加州大学进行的一项研究中，请喝一杯形式饮食前30分钟实行最大体力，无任何毒副作用对身体。）饮料对运动员的特殊利益谁当政高速模式专业，其中通常在空腹行为中感受尽可能轻。饮料有用，在比赛期间，比赛之间的休息增援（例如，以配合在网球比赛的会议）。但你不应该使用很长一段时间的饮料，因为即使是那些所谓的天然成分组成的结合体的人工营养和纤维的需求是完全不存在。检查饮料的标签，以确定的碳水化合物，蛋白质和脂肪，你需要近似组合，然后尝试他们的前进，以确保他们很容易被人体吸收。
唯一的液体食品，应避免，这是酒精饮料。即使是一杯啤酒承受能力降低热量，你很快就会感到累。和大多数中等剂量的酒精的血液量减少的核心是能够推动与每个行程，并在同一时间，他们要求增加氧气的心脏肌肉量。在酒精在体内的存在也阻碍了脂肪分解，变成他们的燃料。因此，心脏和其他肌肉较少氧气和较少的燃料。
 不管你是否有在比赛前吃，一定要喝一至三杯亚希（可更多，如果你能承受的流体所需金额）之前和之后的竞争。运动员的行为是在艰难的运动，脊椎或长赛事的，在比赛中你可以喝。虽然这更多的水会使你增加尿量，它是对中暑的第一道防线。如果你很好地适应高温，果汁，将有助于部分恢复的钾，这与汗水排出体外储备。
如果你是无氧运动，需要强调，喝 - 这是你唯一的需要，然后你开始。不过，如果你骑自行车，马拉松，游泳，滑雪或滑雪比赛，有三对生物体的能力，作为燃料脂肪的早期应用发展的可能性，维护肝糖的储存，同时增加糖原的编号，可以举行肌肉，这个所谓的损耗，饱和烃和简单堆积。
“疲劳” 每周一次，空了，直至筋疲力尽行使糖原的肌肉。把自己筋疲力尽，即必须是感觉，如果你到了不能克服的墙跑。肌肉就会疼痛，而且似乎很困难的，协调的动作干扰（甚至需要外界援助的人站起来，收拾行装回家）。当肌肉恢复 - 它可能由12小时采取的一个星期 - 他们是充满了无数的糖原。身体不断的培训，并把它的“尽”原因使用前脂肪提供能量。
饱和烃另一种，特征的“绝招”的肌肉，这将有助于他们补充储备大量糖原是利用一个有争议的事件和危险几乎完全由碳水化合物饮食 ，应遵循的前六天。饱和烃分为两个阶段。在第一阶段，你花费在行使前情况下，用尽点，在肌肉糖原提供。在事件之前，你是所有的肌肉消耗糖原储存，使用具有高蛋白，低饮食第六，第五和第四日 - 碳水化合物和锻炼消耗体力。然后，在第三和第二，前一事件一天，你消耗的食物主要是碳水化合物和少量的蛋白质，运动既没有紧张。当您重新启动的进食碳水化合物肌肉细胞，他们反应，因此，像任何饥饿的身体，消耗比一般燃料能够举行。因此，肌肉纤维都充满了糖原，变得很强大。这意味着，在比赛当天你的身体就会充满糖原，并能承受在一个较长时间的紧张工作。近年来，饱和烃，已成为深受运动员，但它是非常危险的，在某些情况下，可以不提供额外的糖原比，也就是说，所谓的积累。在精疲力竭的阶段，你会出现恶心，头痛，疲劳，睡眠障碍发生和发脾气的表现。的“用尽”阶段也可导致血液中的流动酮的积累 - 一个可以堵塞的脂肪的身体和肾脏造成损害，直接燃烧产物。 “疲劳”，因此特别适合糖尿病，肾脏或肝脏疾病的人危险，刚刚超过40年的人。饱和阶段可能释放肌红蛋白 - 肌色素，也污染了肾脏。他能满足每一包括心脏肌肉的纤维肌纤维。
如果你不izrashoduete累计糖原，或者如果他们将与纤维填充，他们可能会爆炸。此外，硬，肌肉糖原FULL将让你不舒服，并在漫长的比赛开始时，你可能会显着减少自己平常的步伐。鉴于上述所有的危险，甚至那些谁相信在油气饱和度，并应用它，一年只有一次。
这整个过程可能会导致和反馈。饱和烃类可能会导致肌肉习惯于工作糖原，而不是用来分解脂肪。为了有效地开展长期一年四季体力活动
必须依靠脂肪作为能量来源。这就是为什么这个“游戏”与今年可以把你的新陈代谢失去平衡，破坏了几个月treniochny模式。
积累如果你想避免这种危险，并能增加肝糖储存在你的身体，多吃碳水化合物，在活动前增加他们的饮食中碳水化合物含量为四天。相反积累约4肌糖原每100克体重，可以实现用饱和克碳水化合物，可以累积到3.5克每100克的重量，说：“医师，全史密斯，作家”运动营养“但它不是太大，对大多数人不同。要小心，不要增加体重，也可以极大地影响速度能力和在关键时刻表现的结果。多喝水 - 它帮助来处理额外的碳水化合物：肌肉需要额外的液体，它们是从流通中删除，以储存多余的肝糖原。如果你不把这些费用的水了，血液太粘稠，而肾脏不能正常工作。
 活动期间的餐饮
对在电力高速模式太水或食物而竞争的持续时间被转换成物质对身体有益的工作。这适用于运动员，运动，表演，持续时间相对较短。但是，对于运动员比赛中的耐力运动，包括游泳，喝在比赛中的水是非常重要的，许多人感到精力充沛喝酒后，直到目前的竞争半杯果汁，在水一小时杯稀释，然后每个其后每小时。
从过去喝糖水或蜂蜜水稀释的做法，在负载为现在已经废弃。糖不增加能源供应，他，相比之下，减少了约百分之十九的耐力，大大增加了血糖水平，这导致了所需要的消化这种糖胰岛素释放额外款项。平衡工作，身体必须得到一个血液中的糖是用一定量摆脱以前。因此，你会伤害身体，找到一个更糟糕的状态不太能够动员自己和脂肪作为燃料。
糖应采取在比赛前或有其缺点：它绑定到的水是需要返回的汗水形式和冷却过程中的身体锻炼肌肉的执行一定的数额。因此，对于大多数人来说，最好喝的水和碳水化合物的摄入量只有推迟到以后的比赛。然而，有些性。 chayut额外增加的能量从解散果汁，在之后的事件在肝脏果糖，饮料转化为葡萄糖。有些人认为它们有助于茶和蜂蜜，汽水。如果一天凉爽或你非常耐热，试试吧。否则，安全限制冷水 - 大约每15分钟一个杯子。
为了有足够的力量在运行参加额外的长途电话，或者干脆进行长期的身体压力，如旅行计划长途步行或滑雪，这将持续超过2个甚至3小时，是必要的，不仅喝酒，但它是。如果你是一个高档次，工作在最大容量为这个目的，适合白面包，烘焙食品和其他易消化的碳水化合物的运动员。显然，这是所有的机构可以采取。长期使用这样的亚负荷吃，虽然很明显，你会发现，三明治，水果，果汁（坚果，葡萄干，糕点等易消化的碳水化合物）不会造成任何胃病。离开吃饭每日蛋白质率在训练时完成时。不要忘了果汁，水，或者 - 在寒冷的天气 - 汤或茶，为了使体内液体的股票。
 比赛结束后用餐
也许，本节给出了不太重要的力量。立即停止执行尽可能多流体重大负荷，你可以喝。恢复强度特别好果汁。比磅或更多的损失公斤体重在运动表明，水和盐在体内缺乏使他部分枯竭。在这种情况下多饮肉汤或营养混合物
一个纯净水的地方。在所有其他情况下，饮食中盐的量将恢复正常的损失。如果你很兴奋，你可能不希望比赛结束后立即吃。好的。等待一个小时或直到胃口，直到返回的时间，但要确保你花的燃料，它是在几个小时内完全恢复。为此，更合适的食物，包括碳水化合物为主，至少有一半含有的蛋白质每日津贴。
Ergogeny（兴奋剂） 运动员总是新的东西，这将有助于他们提高他们的结果看：维生素，一个特殊的“饮食秘密”，甚至用引入胃肠道（海上）购买更多额外的空气浮力可怕的做法。凡是给你一个额外增加的能量，称为增进机能。 Ergogeny经常发生变异，因为只有很少人真的可以有一定的积极作用。然而，伟大的愿望，体验运动员的最后手段，对其中难以抗拒，如果它认为，这将有助于改善结果。
 维生素B15座
这是 - 最时尚的兴奋剂，在目前使用的药物之一。此药，根据T的胡椒博士，增加高级运动员最大耗氧量超过百分之25的时间，延长期间的身体能够努力用尽百分之二十以上。表明，它可以在所有体育应用 - 厌氧好氧和混合，因而可以理解的几个职业棒球和田径和足球国家队教练的愿望，试图在自己的宠物了。
有关本在人体内维生素的影响只有少数的研究，在美国举行的男子。根据海事处四Me的车轮，从洛杉矶南加州大学，使用这些药物之一的学生志愿者小组降低了乳酸水平，对能量代谢的化学产品，在新的燃料转变进行了更有效率。
没有人知道这种药物的最佳剂量。然而，随着时间的推移似乎身体形成一个越来越多的化工产品需求，以达到效果。
在美国，有在服用此药无害没有研究，没有什么是对的后果很长一段时间的效果而闻名。因此，这种药物是不会出售或作为一种药物或维生素，无论是作为一个产品组件的任何食物。
空气负离子因此，许多科学研究表明，吸入的空气负离子可以提高8个百分点的心血管系统的性能。风进行了一个晴朗的日子，这些小颗粒，它们可以包含在喷雾，如果旁边的瀑布或洗澡，你可以用特殊设备的帮助他们。
在美国医学博士答克鲁格负离子最知名的研究影响了他的研究证明，植物中的负离子是充满气氛放置，增长速度快于那些在正常的状况。在老鼠身上进行的类似实验表明，它们能更好地抵御感染。但他提醒说，这些结果并不指示，因为它们没有受到人类研究的证实。另一位学者，教授解剖学米钻石，关注是否会有一个带负电荷的离子加速老化过程的大数目。这可能是每天在户外跑步和骑车上清秋会给你一个额外的储备和活力能量，烟雾相比，相同的运动术语心梗制成。但是，这并不意味着需要不断生活在一个特殊的装置，产生负离子，甚至带着它的工作。
 模仿高地
如果你不能为培训在山上，使用模拟器高地。这是一个 - 昂贵的设备，模拟在高海拔地区海平面的影响训练和类似呼吸器消防队员使用，特别是当他们经营燃烧化学品：在他脸上的面具，与大小罐，包括他的嘴和鼻子，软管连接奶瓶，贴在后面。二氧化碳在储存罐，稀与通常的百分之21至16你的呼吸氧气。这种气体混合物在一个模拟的2300以上级别的M orya米高空停留和耐力是最有效的发展。 （在海平面上，更加努力地工作，以改善电源的性能。）
尽管这些设备价格昂贵，但仍比前四个星期内山住便宜。它们还允许在训练中gorya和正常高，所以你不akklimatiziruetes的高度，不要失去自己的优势。此外，肌肉会留在影响运动员谁在海平面列车固有（在中srednegorja肌肉锻炼常规不会被视为强有力的下降，你会伤害你的权力，将需要当您返回到海平面评分） 。
另一方面，这些设备剥夺的快乐，这使每次锻炼你，因为它是培养和呼吸困难而背后dvuhkilogrammovy货物穿着。和部分，你会取得相当奇怪的印象。不是每个人都愿意承受他人夸张的关注。
兴奋剂你显然是在绝望的状态时准备使用兴奋剂。他们不仅有非常严重的副作用 - 有是表明他们主要不是增加力量，速度，耐力明显的事实。进行的研究是不够的，因为没有足够的证据得出任何明确的结论。然而，掺杂 - 对于在运动员，教练员和记者讨论最喜欢的话题。苯丙胺类毒品，包括麻黄素和伪麻黄碱，这是在用于治疗感冒，其实，不增加你的能量：他们干脆认为体力增加了印象。他们贡献的愿望，继续锻炼，使运动员更具攻击性。他们还减缓人体的一种反应，提高痛阈值，这样，很显然，会使你的伤害。它们的使用也增加了心率，这并不需要一个运动员。不管他们怎么说都对使用兴奋剂的指控好处。良好的培训，充分的休息和自信会帮助你实现相同的，但没有使用兴奋剂的各种不可怕的副作用。
合成代谢类固醇雄性激素，帮助建立组织，大多数研究都证实，它们增加了肌肉量，这可以延长。 （有些人认为，使用合成代谢类固醇，使运动员更具攻击性，让更多的努力，因此，实现收益的肌肉。）所有的科学家，但是，一致认为这些荷尔蒙的使用，使您polumuzhchinu。他的声音变粗，你开始长出胡须，胸毛，它可能导致和脱发，月经不调，损害生育能力，造成暂时或永久性的损害肝脏甚至导致肝癌。
这一切是谁呢？这是更好地避免任何兴奋剂的手段。他们很少能提高速度和动力性能的运动员，但会破坏了一生的健康。
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