“哪组肌肉你觉得在你的身上”弱点“
在回答问题的大多数，这是你的腹部肌肉！这些措施包括：
- 腹直肌（。对中的长臂，从肋骨和软骨7.5剑突至耻骨伸展的肌肉纤维滑轮被中断的横向3.4腱交点），其主要功能：紧张，脊椎和倾斜的身体，汇集了胸骨到骨盆区。
- 外斜肌（坐落在躯干两侧和连接的低8肋骨和一个胸前侧），其主要功能：压力和脊柱的旋转。
- 肋间肌肉（二薄薄的肌肉和肌腱纤维层，占据了肋骨之间的空格），其主要功能：提升边缘和靠近移动身体。
这里有购股权的行使，其中可能包括你的运动计划：
1。解除身体上的斜面台阶。
这项工作的目的：工作出的肌肉上线。
在您的长凳上倾斜仰卧，使头部被小腿。弯曲你的膝盖抬起从后面负载。脚挂在皮带。手应该在你的头或臀部。抬起你的躯干，以期达到下巴到了膝盖。降低的身体，但不要碰了后排座位。这项工作更难以执行时，你的手是他的头后面。然而，你可以把它更容易，如果你移动你的手放在臀部或拉直他们面前。当你觉得累，尤其是强烈的，它有助于执行到底的做法。
2。解除与轮换主干。
研究VBRHNIH直接和肋间肌肉：这项工作的目的。
这个选项通常是解除躯干，它也旋转。这下，不仅涉及直接，但也肋间肌肉，使你的身体实在是一个完整的，高品质的外观。就以一斜面台阶相同的位置，如在前面的练习。钩头后面的手中。往上走，转动身体，以得到正确的左膝肘。而在另一个方向转动，并采取下一次迭代左肘右膝 。每一次你会开始感受到“挤”肋间肌肉减少。
3。起重从俯卧在地板上树干。
这项工作的目的：工作出的肌肉上线。
你的背部，李弯曲你的膝盖，靠在地板上的脚的整个表面，手掌推到一边的大腿。抬起躯干和头部，试着去触摸你的膝盖。慢慢下半身在地上。经过几次重复可以帮助我与我的手，拉着他们前进。这种“作弊”谢谢你可以做一些额外的代表。这项工作必须进行非常缓慢，按着他的下巴到胸前。
4。抬起躯干就提出的问题，并在膝盖弯曲的腿。
演习的目的：努力摆脱上下直肌肌肉。
躺下来在地板上，双手背后头带。抬起腿，膝盖弯曲，脚踝交叉。抬起你的躯干，而不是在同一移动膝盖。尽量让你的膝盖头。在我们开始之前，pochuvetvuyte目前的“咬牙”，同时减少了腹部肌肉。慢慢将躯干到地板上。为了方便工作，当你太累了，运行它，你的手臂向前伸展，而不是背后的头上团结。
5。躯干旋转升降的兴起，并在膝盖弯曲的腿。
演习目的：研究上下直接和肋间肌肉。
旋转的躯干运动有助于研究一个腹部，包括斜和肋间肌更大的部分。抬起躯干就提出的问题，并在腿与身体旋转组合膝盖弯曲。为此，上升应该得到一个胳膊肘相反的膝盖。
6。解除对“罗马椅”躯干。
这项工作的目的：工作出的肌肉上线。
坐于“罗马椅”，手掌下的脚系，并双手交叉在他的面前。暴跌胃，扭动身躯回到约70度，但因为在90度的躯干上采取的立场与地面平行不再反对。爬起来了，并且身体向前饲料尽可能，自觉地拉紧，并“挤”在这种情况下，提高其切断，腹部肌肉。我喜欢把站前的任何部分“罗马椅”，因为当它是倾斜的运动变得更加激烈。从本质上讲，你可以改变负荷，如果你开始紧张的工作后，约一个大型一〇分钟坡“罗马椅”，然后起坐，爱不释手。因此，你可以继续行使尽管疲劳。
海拔高度三种方法来“罗马椅”
这项工作的目的：工作出上线，肋间和斜肌。
开始了一系列升级到“罗马椅”中，你偏离前，再切腹部肌肉和攀登前进。做这五分钟，然后更改交通 - 关闭在一个方向上有偏差住房回来，然后慢慢向前爬。在这种情况下的经验，无论是斜和肋间肌彼此紧握。在这3-5分钟的方式进行重复。您的位置改变后，在另一个方向转动，并为3-5分钟，再制定出的躯干的另一半。
7。上一斜面台阶上升直腿。
演习目的：研究下直肌肌肉。
在您的长凳上倾斜仰卧，使头高于他的脚。举手在他的头上，把握工作台或其他支持的上边缘。我的脚扭伤，解除尽可能高直腿，然后慢慢放下他们和留在板凳上，马上让他们触摸（不要让脚跟罢工的台）。在这项工作中所发挥的重要作用呼吸。当抬起腿和腹部做压缩时呼出的降低腿 - 深呼吸。对于所有变种的腿必须顶着他的下巴到胸前舒展上腹部。
8。上一斜面台阶上升的腿弯曲。
演习目的：研究下直肌肌肉。
在您的长凳上倾斜仰卧，使头高于他的脚。拉你的手在你的头和把握的长椅上边缘或其他支持。抬起你的膝盖尽可能高的弯曲的腿，然后慢慢放下他们保持联系的时刻坐在替补席上。抬起时呼气，吸气时降低腿部。用弯曲的双腿运动变得有些比直腿更加容易，增加了活动范围。
9。单杠上的崛起直腿。
演习目的：研究下直肌肌肉。
坐于单杠边缘，然后躺在你的背部。拉腿向前和臀部下方支撑臂。电梯直尽可能高的腿，然后慢慢放下他们，使他们有以下的板凳。
10。单杠上的弯曲的腿的崛起。
演习目的：研究下直肌肌肉。
一开始是在上一个练习相同。弯曲的膝盖和尽可能高的抬起至胸部，然后慢慢下降至起始位置。
11。在横梁上的可见电梯直腿。
演习目的：研究下直肌肌肉。
握，掌握最响，挂在她伸出的双手。试图保持尽可能地直你的脚，把它们在尽可能高面前，然后放下了，但他们不接触地面。不要摆在演习。因为与visom相关的工作量没有在这项工作的目标包括，我建议使用一个带附加手中的横梁。因为这是你的手指和手也不会累，然后再全面发展腹部肌肉。
12。在横梁上的可见光弯曲的腿的兴起。
演习目的：研究下直肌肌肉。
这项工作应该怎么做，当你在在了横梁上的升降机可见直腿累了。膝盖的弯曲的腿可以让你做一个更大的振幅更多的重复次数。握，掌握最响，挂在她伸出的双手。弯曲你的膝盖和解除他们尽可能的高。浸在原来的位置。不要摆在演习。出于安全上吧抓地力，我建议使用带。
13。板凳上的垂直上升直腿。
演习目的：研究下直肌肌肉。
以在一个垂直的位置板凳上，双手支撑着。维护身体的上半部分不动，提起尽可能高直腿，然后慢慢地降低价格。在演习期间尽量不中断从替补席腰部。
14。板凳上的垂直上升的弯曲的腿。
演习目的：研究下直肌肌肉。
这项工作是非常有益的演出后，直接英尺的垂直上升立即替补。
以在一个垂直的位置板凳上，双手支撑着。维护身体的上半部分不动，弯曲你的膝盖和解除他们尽可能的高，收紧你的腹部肌肉。他的腿不直，降低他们的起始位置。
15。腿交替提出在一个垂直的长凳上。
演习目的：研究下直肌肌肉。
任何形式的运动修改会导致肌肉反应，因此不同，方式不同。当解除对垂直板凳腿试着去养宠物，而不是在一个时间超过同时进行。所以，你给一个完全不同的腹部肌肉负荷。以同样的方式和以前以往演习实施板凳上的垂直位置。抬起一条腿伸直，降低它，然后重复同样的事情的另一只腿。然后执行这项工作ssognutymi脚。作为附加选项，你可以做备用腿会就一斜面台阶，在单杠或地板上。
16。同时弯曲的躯干和腿坐时整个吊装板凳。
演习的目的：努力摆脱上下直肌肌肉。
在一条长凳上坐下，持有本地区稳定的双手。抬起双腿弯曲，小的膝盖。你的腿伸直，拒绝了为平衡躯干回来。抬起你的膝盖向胸部，同时取消和身体。试着去触摸胸部，并在同一时间如何收紧你的腹部肌肉的膝盖。在演习中，你应该感到在媒体不断的肌肉张力。表演练习，尝试从未触摸性别的脚。
17。同时解除躯干和从俯卧在地板上弯曲的腿。
演习的目的：努力摆脱上下直肌肌肉。
你躺在地板上，留下他的头他的手背。抬起你的头部和肩膀，你通常解除躯干，同时尽可能提高你的膝盖高。手肘尝试触及膝盖，然后放下至起始位置躯干和腿。取得最大的效果是，如果这项工作进行得非常缓慢。
18。交替弯腿而躺在地板上。
演习目的：研究下直肌肌肉。
你的背部在地上，在你的肘部和精益李置于臀部的手掌可持续性。抬起双腿离开地面。带一个尽可能靠近肩膀膝盖。矫直的腿，而迎面而来的车辆，拉肩另一个膝盖。继续运用，使运动的同时，双脚，弯曲，矫直彼此。
19。交替弯腿的组合，而躺在地板上与身体旋转。
演习目的：研究降低直接，肋间和斜肌。
你躺在地板上了。双手在你的头，我的头长大。腿抬离地面约2英寸。把一个膝盖，头部转动，同时建设，试图触摸对面手肘膝盖。返回到起始位置与另一只腿，重复动作。腿部动作应该像骑自行车。
20。 “咬牙”。
演习的目的：努力摆脱上下直肌肌肉。
“咬牙” - 这是一个非常有效的方式来实现最清晰出版社。你躺在地板上了。抬起你的膝盖弯曲，稳定uprites到墙上或长椅双脚。加入你的头后面的双手。抬起你的头和肩膀到膝盖，像一个普通电梯的躯干，骨盆，同时解除。感受肌肉时按“咬牙”对身体的上，下部分。在紧张的运动媒体甚至难以实现最大的肌肉收缩，然后放松紧张和顶部返回起始位置。
21。“紧握”用双手触摸，脚趾。
演习的目的：努力摆脱上下直肌肌肉。
这种“紧握”作为电力出版社的要求，和更大的灵活性版本。这次演习的特点是事实与上腹部肌肉紧张的同时，你也不断紧张的肌肉和下部。在您仰卧在地板上，抬起你的腿直上直它们。
直腿vvertikalnom握住的位置，提高了他的头部与躯干伸出双臂。试试你伸出双手你的脚趾。松开紧张，回到起始位置。如果你不能做这个练习时，力求出，在附近的墙壁躺在地板上。支持你可以靠在墙上臀部和腿直起身。
22。 “咬牙”模拟器“鹦鹉螺”。
演习的目的：努力摆脱上下直肌肌肉。
调整座椅的安装高度根据他的身高（本模拟器的上部旋转轴应约与肩水平），然后加载这个重量，可以做8-12代表。当你使用额外的负担不能得到尽可能多的销售代表的能力，有多少UPS在只有躯干执行。由于这次演习是“挤”（即在它的运动是有限的范围），这是唯一的腹部练习，可以进行额外的重量。运动，总幅度过大导致腹部肌肉。
坐在教练，大律师的脚部受伤，双手抓住把手上方的肩膀。上身倾斜下来，他的腹部肌肉紧张，同时抬起你的膝盖。 “Stisnite”上，下肢体，尝试连接肘部到了膝盖。对于一个时刻保持这个位置，然后慢慢伸直下，控制体重下降的起始位置。
23。在一个旋转的坐姿树干。
演习目的：研究斜肌。
这次演习是对工作的躯干底部两侧斜肌。
在替补席上，在脚下的地板上坐下休息整个表面的边缘，并安排你的愿望。拿棍子或灯条，放在脑后他肩上。如果不把他的头和移动她的臀部在板凳上，在一个方向旋转，尽可能的肩上。体验斜肌在这片充满躯干侧减少。返回到起始位置，然后向相反方向尽可能远。由于气候变暖的速度增长，大力首先谈到一个，然后对方。随着躯干旋转，除了斜和肋间肌拟订，演习，推动建立柳腰形成。
24。轮作的躯干倾斜。
演习目的：研究斜肌。
在转弯时，在坡体斜你完全切断肌肉，这有助于建立一个强大的，狭窄的腰部。
站直，伸直双腿分开，双脚与肩同宽。把他的头后面一个肩膀棒。前倾至于你想要的。不允许任何运动你的臀部，转向一边，使棒结束垂直于地面。然后把其他的方式，给地板的棍子的另一端。继续这个“工厂”运动，大力首先谈到一个，然后对方。由于热身击球的步伐。
25。围边的斜坡。
演习目的：研究斜肌。
斜肌不仅有助于把大楼，但也开展实质性工作，在山坡的两侧。有不同版本的斜坡向两侧，用哑铃或其他权重。但我认为，加强腰部身体的一部分，给它的清晰度是最好建立更大规模的，由于它的腰部变厚。因此，我建议没有产权负担的山坡两侧。站直，双脚比肩膀，脚趾更广泛，扩大在手，加入你的头后面的双手。弯曲你的膝盖和屁股坐在了一下，采取立场polupriseda。然后是精益的权利和右手肘碰右膝盖。拧紧的身体一侧的斜肌。返回到起始位置和弯曲的其他方式。然后重复同样的方式运动。
26。起重从俯卧在他身边他的腿。
演习目的：研究倾斜和肋间肌肉。
这项工作正在为斜肌和肋间肌整个车身侧面，并有助于使腰窄，尤其是从前面看。你侧卧，扶着他的胳膊肘。小腿弯曲在膝盖的稳定性。慢慢抬起上面的腿直尽可能高，然后降低空气中的拿在水龙头前。执行全部腿重复，然后翻过来重复。在整个演习骨盆必须保持绝对静止。
27。从一个在他身边俯卧位的崛起腿弯曲。
演习目的：研究倾斜和肋间肌肉。
你侧卧，扶着他的胳膊肘。小腿弯曲在膝盖的稳定性。大腿弯曲膝盖，慢慢地抬起尽可能高的胸部，然后降低在水龙头前停下了。按照一只脚的重复，然后翻过来，做他们一个。
28。 “踢”，从他们的位置正躺在两边。
演习目的：研究倾斜和肋间肌肉。
演出完全一样的关于他的脚背侧俯卧位相同，但只腿的动作是向前不起来。这两个运动的影响最大做的，如果他们不停止执行后，一个又一个。
29。起重重新振作起来，从一个四肢着地站立的位置。
演习目的：研究lumbomm。
把一个在替补席边的膝盖。身体前倾，并采取了对她的直臂长椅上，倾斜。抬起另一腿上尽可能地高，然后放下它，但不要完全放在地上。在演习中，注重减轻压力和臀部。执行一个首次复发和另一只腿则。这个练习可以是复杂的，运行一个四肢着地在地板上站立的位置。
30。腹部的凹陷（“真空”）
能够建立和维持一个真空腔中的确可以减少腹部腰围，腹部和修复画构成它在这种状态中。然而，为了取得这种能力需要不断的勤奋苦练。获得跪在地上，所有的空气呼出了自己和尽可能集中在腹部。在这20-30秒的位置，然后留一些时间放松，并尝试做练习两三次。
下一阶段 - 绘画在腹部放在膝盖上。抬起你的膝盖，保持身体挺直，把双手放在膝盖上。试图保持尽可能长的胃。在坐的位置后移胃更难，因为你的努力，以抵消重力。但是，当你学会如何修复倒在这个位置肚子，你将能够在练习站立这并执行各种姿势。
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