 体育训练的基本原则
不管业内人士和目标，你想实现的，强身健体的成就是家庭主妇一样，从来没有认真行使没有订婚，并为美国著名网球运动员埃弗特劳埃德，重大比赛的准备。了解如何使用它们。坚持体育训练的基本原则不仅可以受益于他们的教训，而且要避免受伤。
发展耐力，力量和灵活性耐力将提供更大的耐力，力量将会给执行工作的能源和灵活性将会给运动弹性。类是某些体育项目的帮助来发展所有的上述特质三，而其他人作出贡献的一个或两个发展。需要确定选择的运动是在玩不够发达的主要物理性质，并进行除特殊的运动 ，旨在为全面发展的和谐。
耐力，耐力，也心血管系统和呼吸系统，或称为有氧能力，反映了人体的运氧能力“燃烧的燃料，进行了很长时间艰苦的体力劳动必要的。体育需要耐力，往往是那些身体活动时间超过3分钟。这是最越野号码田径项目，曲棍球，游泳，滑雪，划船，骑自行车等。 （体育需要炸药的作用，即主要是速度和力量，并持有不到90秒的时间，提供能源生产厌氧机制为主。）虽然乍看起来，有氧能力没有发挥出作用时，有必要有效击球真的很好，在网球比赛中能取得更大的成功，如果肺部和心脏训练有素，独立的负载能够提供氧气的工作肌肉。跑800米，一些体操 ，摔跤场，通常为半持续时间从一到三分钟，结合有氧和无氧的压力。
有氧和无氧代谢 当你在火炉烧木材，然后产生热量。当你“烧”在肌肉纤维燃料，我们能够做的工作。当然，发生在肌肉纤维比烤箱有所不同的进程，但他们确实有相似之处 - 事实上，在另一起案件中，需要的氧气。
能源在氧气存在的肌肉生产称为有氧代谢，这是一个非常有效的过程，其中糖（葡萄糖），位于肝脏的肌肉，和脂肪酸也是一些“保管”人体中存储的不断循环，产生能量，燃料。几乎所有的人体能量是由好氧工艺。
然而，前两个行使分钟（或在竞争中完成冲刺，如果你已用尽了燃料“整个股市的”），身体不能提供所有的肌肉纤维的氧必要量，不得不使用肌肉能量糖原厌氧一部份。不幸的是，在厌氧过程中产生乳酸 - 一种分解产物。乳酸在肌肉积累，他们放松，促进疼痛的外观，抽筋。
这就是为什么身体能够在无氧模式工作仅1 - 2分钟。如果身体不适应行使或您是在充满电的累积乳酸大量的肌肉（有超过80最多％心率）工作，肌糖原储备被耗尽，导致肌肉痉挛和运动协调性丧失。
另一方面，如果你运行的是一个平均的速度（与60-80最大％心率），将生效有氧机制，以确保能源，最初将工作在厌氧相结合，然后身体是完全在有氧工作重建。在最初几分钟内，你会体验不适，你可以留在呼吸，因为身体尚未作出的氧债在厌氧工作形成了。此时，氧气是必要的，不仅对能源的同时也为处理过剩的乳酸。经过约10分钟有氧运动，你会感觉更好，将获得第二个风。
电源 实力决定从肌肉的努力，或在抵抗，她是能够抵抗而定。速度是力量的衍生物，因为它需要一种权力的体现。权力是需要在任何体育项目：要执行的（例如在篮球）跳转到支撑自身的重量（健身房），克服身体的重力（在撑杆跳高）或水（赛艇，游泳）。力可以得到加强，推动选定的肌肉群。
灵活性在体育运动中使用灵活性意味着可能的最大振幅，你可以移动他的手在每个关节，躯干和腿。灵活性特别在体操，游泳，跨栏成功演出重要。灵活性在一定程度上抵消了力量。缩短了肌肉力量和灵活性，以扩展它们。长而宽松的肌肉都能够毫不费力地执行在满幅度运动。基因很大程度上决定了周围组织的能力，舒展肌腱和韧带，骨骼关节的关节肌肉的自然弹性。然而，通过灵活的培训才能发展。年龄不辩解的自然失去弹性。 “，并在六六可以有孩子的灵活性”， - 五克肖说，谁提供的步骤测试。顺便说一句，他是六十八年。 （我第一次开始做的斜坡时，我为39岁，让女人可能会试图夺回女孩的灵活性年轻。）为了变得更加灵活，有必要对几个月来执行的肌肉伸展或负载演习 逐步增加电压。这样的演习 ，必须执行缓慢，无抽搐，因为锋利，快速移动会减少，但不能放松肌肉。激情，如举重，跑步，足球一些激烈的运动，使肌肉紧张和不灵活。伸展运动可以帮助解决这个打击和防止受伤，但他们需要定期执行。
如何发展后劲！  不管你选择什么运动实践，不仅需要耐力是提高耐力，同时也提高整体身体健康。即使在体育技术技能要求高，需要几乎没有力量，灵活性，高有氧能力，一个坚固的运动员将有一定的优势。但是，更重要的是，没有对心血管和呼吸系统的高度发达的耐力，你永远不会真正健康的，无论多么积极的生活方式导致。
提高机体有氧健身的可从事的耐力（stayerskoe游泳，骑自行车，长跑，跳绳或步行）运动之一，至少每周3次。如果您未满五十，你觉得好每一次占据不少于15分钟心率最高的80％。如果你超过50和健康状况不是太好，改善心血管系统和呼吸系统的准备，做心率至少30分钟的最高60％。
由于脉冲
要：为了确定心率，必须在运动中保持，我们首先要确定自己的最大心率（做220本，减多年来你的年龄，然后计算60岁或百分之八十的最大值，根据年龄和身体健康水平）。最大的35岁女子185美元心率每分钟心跳（220 - 35 = 185）。如果是在恶劣的形状，心率，与它应该锻炼，使（185X0，60）131的BPM。如果她已经做好准备，那么所需要的金额与心率（185 × 0,80）148 BPM值。
在耐力训练肌肉使用氧气燃烧糖原。与预设心率工作会使人体更有效地使用氧气，这正是耐力训练的最终目标。当你吸入和呼出的空气，缺氧刺激骨髓产生更多的红血球携带氧气到肌肉。在同一时间，身体合成更多的酶来孤立于肌肉所需的氧气的血液。心脏肌肉更有力，所以每个新的强大的减少而成，他们的肌肉发出的富含氧气的血液较多。动脉扩张，以确保增加血流量，毛细血管的，最小的心脏血管的网络，气血充盈肌肉工作的所有领域。生理学家把这些在“最大耗氧量累计变化：最大的氧气量，它是在努力消费。例如，著名的马拉松选手消耗73.5葛丽泰Vaytts每1公斤体重每分钟氧气毫升。作为比较，女性平均重50公斤，中耐力运动，是一个从事IPC的措施 - 44毫升/公斤/分钟。
吸烟会增加5-25心率每分钟心跳，堵塞血管，引起血压10-20毫升，降低血液中的氧气量，因为大约10％是与吸烟者呼出的二氧化碳。因此，如果你吸烟，那么很快就会累了，不能提取从训练演习的最大利益。如果停止吸烟，肺部功能可以恢复在八个月内，但如果不存在任何严重的肺部疾病。
当你开始的负载，而不是在类坏几分钟后检查心率。为此，6或10秒钟适合脉搏。在心率方面，可以判断你是怎样做的和强烈的这类活动是否会带来任何好处，或者透支。如果您遇到不舒服，无论什么需要给予心率，停止训练。后在课堂上不再需要监测心率数周：你是幸福能够确定你已经达到指定的目标。
测试说话或唱歌
测试说话或唱歌可以坚持到给定的心率，而不诉诸计数率。如果在练习中，您能谈谈与合作伙伴或唱歌，这是显而易见的负荷强度是应该的。如果运动强度的不能说：肌肉紧张，频繁的脉搏，呼吸急促-或者你觉得有些过头，因此，给定率心率以上。放慢脚步。 （此测试并不适用于处理与潜水。他们必须依靠计数率。）
作为强身健体的水平，每届会议之后身体会恢复得更快。因此，恢复时间可以作为一个衡量的准备程度。即使是初学者应该能够恢复10分钟后负荷（如果你觉得在学校，你都很难恢复正常的呼吸，完全一致的立场之间的手和呼吸sveste头，舌头挂出）终止正常呼吸。脉冲应达到5年后停止运动和下降到100次/分或在未来5分钟内每分钟120分钟（平均）次大关。然而，即使你的经营状况很好，恢复时间大大增加了过电压的情况。所以，一个女人谁经常骑70英里自行车一周，以100英里，然后在三天之内不能得到低于100次/分的表现脉冲在骑自行车的一部分。
如果你去问其他参与体育锻炼，你会听到关于心率指标在休息兴趣。心血管耐力和人身呼吸系统的增长，他在休息心率（即当它是放宽）下降到每分钟40-45拍。为了比较，我会说，美国的措施被认为是在80-90每分钟心跳作息正常心率。如果你醒来后，立即在仰卧位脉搏每分钟心跳是40-50，你在伟大的形状。但不一定是高脉冲率仅仅表明生物体的令人担忧的健康。因此，美国著名长跑运动员，并在女子一英里，詹姆斯瑞安，这个数字仅前世界纪录保持者是等于72的BPM。
找一个合适的时间来练习进食后应等待开始上课之前，至少两个小时。如果您尝试饭后马上做，你可能会觉得虚弱，因为一定量的血液为肌肉工作需要，奔向消化道。另一方面，饮酒或在班中，前水直接与此相反，它建议。
从事在当时，认为适合对你来说是方便。以及植物和动物生物，人们分为那些谁是在早上最活跃的，如果谁在下午或傍晚最为活跃。人类的身体和发生在它的所有进程都受到24小时的周期，命名为弗朗茨Helbergom昼夜（来自拉丁语大约死了 - 一天之内）。这些日常生化过程控制身体的活动，当你睡着还是醒着的时候饿了或饱时体温上升或下降（它会有所不同，在一天1,5-2 °），当血压和脉搏率是高是低，当记忆你有最严重的，你正经历一个能源一阵，等那些谁是最活跃的下午，或者因为他们是所谓“猫头鹰”，两个落后于所有的平均的“云雀”的重要进程小时。这一分歧是特别体温和消费食品的数量明显的效果。 “疲软”的“猫头鹰”，在早上为他们做荷尔蒙，很难在这个时候体力工作几乎是不可能的。这些谁是最活跃的早晨，或者，因为他们是所谓的“云雀”，是通常容易跳出床，并准备立即开始激烈的运动。但这些人应该记住，在早晨的身体不能很快vrabotatsya，使避免伤害，应该有一个较长的锻炼。
了解如何重新启动 为了发展耐力，力量和灵活性，必须重载特定肌肉群。负载的意义是每个肌肉群力量，克服阻力比平常多一点点。根据您最喜欢的运动这可能是你自己的体重，克服阻力，重力，或有一定的距离。使用加权核的教训，磁盘在网球，练技术枪罢工，有时握在手中的小哑铃 - 那么通常的球拍在球场上显得非常容易。
但要记住：额外的压力必须非常小。使用的并发症，导致感觉重量轻，并增加它们的重量只有当你觉得自己是为你方便。极大地增加了并发症的重量，可能会损坏肌肉。如果在运动 的肌肉开始颤抖，这意味着他们超负荷工作。休息一下，放松一下。
生物节律和时差
当“内部时钟”，从正常的节奏流浪，你可以失眠，肠胃不适，发脾气，变得健忘，太放松，不能够进行定位的时间，将在一个比以往更大的或较小的程度上，很容易受到药物。
扰乱昼夜周期可能有很多原因，一个人，但最常见的 - 改变从白天转为夜间，反之亦然，对安眠药（因为他们在某些激素的周期性分泌的行为），疾病使用，一两天就在几个小时，带交叉。不习惯的时间差可以很烦人。这座城市，在三个时区位于从家里，您可能必须在自行车比赛中的行为或持有负责网球比赛在3小时前或晚于正常时间。这意味着身体还没有达到摄氧量，心率，体温和代谢等重要指标的最高值。所谓云雀难以适应比“夜猫子”的时间差。老我们得到，就越难习惯改变时区。
如果你将与负责竞争的初步动议，飞行数天到一个地方的比赛之前，就开始有时间来适应。 （计算您的住宿的日子，这样的SPE小时的时差相当于一个额外小时入住）。你可以尝试改变一贯的日常工作，同时还在家里。重新开始五Lney或出发前一个星期 - 每天起床去提前半小时（如果你要前往东）或一个半小时后（如果在西部）。因此，在离开你入睡（不只是躺在床上）与时间根据新的时区。或试图否定“没有快速跨越几个时区的负面影响，开展与习惯按照你的时间训练和外出。否则，如果你去东，然后，说在上午的比赛中，将明确非赢的位置，因为在那个时候你通常在家里睡觉。在西方，晚会将远离你的完美的“内部时钟”，表明它是时间睡觉。
按照规则的特殊性 最好的方法成功的最爱运动 - 这是经常从事IT。如果你想要做更多的练习，以变得更强壮或更快，选择一个议案，模仿那些你必须执行我的最爱的运动。前教练通过多年深信，行走时使用的连接到脚踝的额外负担，跳不利于造就了篮球等（事实上，如果以这样的并发症是一个逐步增加强度重量训练特别工作方案，它会损害您的大腿肌肉和膝盖）简单地说，最有效的方式实现了长期运行的更好指标 - 。贺龙运行。
有一个心理上的原因。大力士包括光明与黑暗的纤维。轻，或快，肌纤维减少非常迅速，由于时间很短的时间努力，但在光纤维红缺席，肌红蛋白，肌肉色素物质，类似血红蛋白，携带氧气。如果没有这些肌肉的肌红蛋白没有氧气，要“燃烧”的化学反应在厌氧无环少量的糖在肌肉中。所有的燃料消耗在90秒钟，然后肌肉就停止工作。慢肌纤维逐渐减少和权力较小的肌肉比快，但其中所含肌红蛋白，定期供应氧气，这是作为燃料用于普通的有氧能源生产过程中。同样，一个土耳其黑暗中，腿部和背部肌肉缓慢是用来确保站立姿势，和光的翅膀和胸部肌肉 - 短期旅行。在人类中，在长途跋涉的工作一无所知肌纤维和快肌纤维 - 在举重或快速运行。
在每块肌肉深或浅肌纤维的比例是预先确定的基因。 （有肌肉活检可确定哪些肌肉纤维你有更多的 - 。慢或快），但之后过载，负载你把身体得到足够的压力，增加肌肉纤维，你有特殊性的原则，甚至如何思考一些学者，刺激新的纤维生长。此外，有针对性的训练可以改变肌肉纤维类型。当然，他们不能真正改变，并成为他们的基因型完全相反，因为它恢复其原来的形式，一旦你阻止他们装货。尽管它的自然倾向，可以增加耐力和力量，如果它是合理的锻炼。
不要忘了肌肉 - 拮抗剂 每块肌肉群的目的是履行她的工作。因此，如果二头肌弯曲肘关节，他们也无法抚平。这项工作是由三头肌。这种对肌肉被称为拮抗剂。需要培训的所有肌肉纤维的任何组，其拮抗剂。如果你强化肌肉群，将成为厚，更难和更短。如果不同时加强拮抗剂肌肉群，他们将继续减弱，长于不会允许联合协调执行全振幅运动。错了，动作不协调，往往造成运动员受伤。 （还有第二个办法，而不是加强的肌肉群 - 。拮抗剂可拉伸mytsscht - 。与一对柔韧性练习重点激动剂，这是 - 相当精简，高效的方法，他指的是在伸展运动实施热身和冷却。虽然理想-要加强所有肌肉群，然后同样履行对各组的肌肉伸展）。
为了观察演习练习的顺序取决于目标，你想达到的目标。如果你只是想在良好的状态，我们首先执行权力 运动或结束运动阻力，然后耐力锻炼的-灵活性。如果您是加强力量集中，也可以采取类似的练习顺序。不过，如果你是一个舞者或体操运动员，感兴趣的灵活性，主要在开发，启动灵活练习 ，那么你可以执行一个完整的培训计划演习和练习举重米耐力。在游泳比赛的日子里负责游戏和表演只有伸出。全部训练负荷将太累。
观察的最佳动力性能在训练开始，而有氧机制不分配过多乳酸。由于执行不伸展运动导致大量的乳酸形成，并不需要一个“纯粹”的肌肉，你可以将其应用到会议结束。然后热身肌肉将能伸出更加强大。有所不同的练习顺序，如果你觉得长期艰苦的活动不离开部队执行多个斜坡，手指触摸大脚趾。
使用或丢失据海事处河史密斯，身体失去三到四个星期内健身，无论你是一个世界级的运动员，运动几乎所有我的生活，还是一个新手，在短短三个月内从事滑雪。
如果长期受到肌肉不加载，然后迅速失去的能力， 有效地使用氧气。它很快会出现在比速度，力量耐力运动有关人士。一段时间以来，短跑运动员可以运行起来也很快以往一样，尽管身体已经失去了一个更大程度的耐力事实。但是，一个或两个星期 - 和高速的质量将在很大程度上损失殆尽。
detrenirovannosti明确的迹象是：你不能做什么曾经是能够完成的，呼吸急促，其中有一个演出，似乎很容易解决的步伐移动;酸痛的肌肉。
更加难以恢复的形式，而不是支持。如果你打算做一个星期4-5次，从而提高你的能力和准备程度。如果你持有相同的课，但每周3次（最好每隔一天），我们可以维持的形式，只要你已经取得了一定的，培训的平均水平。
正确揉 在任何职业，应轻暖的肌肉伸展运动眯。不要忽略热身。锻炼，逐渐伸展肌肉，体温略有增加，如在呼吸几乎没有增加，血液循环变得更加激烈，拉长韧带和肌肉拉伤。此外，热身准备工作关节。
不要忘了，心里也需要时间来热身。这是肌肉，越难她的作品，它需要更多的氧气，但需要几分钟的有效拓展，带来从肺部富含氧气的血液动脉。突然，剧烈运动可导致压力不足的氧气到心脏肌肉，这反过来会导致血压急剧上升。这是非常危险的，特别是对那些谁遭受疾病冠状动脉（本组包括大多数中年人士，不论男女，和一些年轻的男子）。
三或四个到位网球和十跳跃初步申请，并不能解决问题的训练。为了准备对心脏肌肉必须是2-5分钟的轻松慢跑，跑步后，伸展运动，或任何。这样的负载。在非常寒冷的日子，然后再开始执行伸展运动，以慢跑。 （冷肌肉不能有效地舒展。）运行有点慢当场或者做几个跳跃，然后再开始伸展。
当场上跳跃 双脚并拢站立，双臂放在身体两侧。在“时间”跳帐户并尽快将土地（由双脚与肩同宽范围内），而把你的双手和拍拍你的手在你的头上。他以牺牲“两个”跳走的起始位置。当计算跳跃运动，在两个跳数作为一个帐户下运行。
伸展运动锻炼表演中，不作任何突然动作。所谓的弹道运动，以前流行 - 在斜坡形式，袜子或膝关节弯曲 - 事实上，只有未受过训练的肌肉拉伤，而不是他们放松和扩张。轻轻地遵循所谓的静态伸展，如那些使舞者（它们实际上是提高灵活性，并有助于避免的痛苦，而作为一种行动的按摩）。不过，如果你表现与利益相关者直接接触，如曲棍球，篮球，体育，在第一次热身了第二，这使更多的快速运动，以备意外的转弯和轮换的肌肉，避免疼痛了。
静态伸展当您正在服用的静态伸展在其中的关节“阻塞”，而肌肉的长度延伸到每一个可能的位置，并保持它的1 - 3分钟，让重力来拉或推你。换句话说，如果你是斜坡，试图弯曲你的膝盖没有用手指触摸你的脚，弯曲尽可能低了。停止当您感到有一些紧张和不适感，肌肉放松，而放松，不紧张就不会消失。然后重复的斜坡，这一次尝试降落低一点，直到，直到你觉得不舒服再度紧张。
通用锻炼以下通用锻炼罗克韦尔提供四，在运动疗法专家。他建议他们到任何健康的人，男人和妇女，不论年龄和最喜爱的运动。它们可以使用同样的成功，在体操，游泳或慢跑60 - 80岁的病人发生心肌梗死或心脏手术康复所涉及的女孩。
所有的时间记住以下规则：不拉，按照运动逐渐开始脚行使你的，慢慢向上移动，但首先全面履行一个组别所有的练习下，然后移动到，然后将延伸第一的肌肉组的疼痛下面以往的研究中，执行伸展，直到你觉得轻的压力，但在任何情况下不允许的疼痛的发生，首先执行每行使一次（如重复的次数是没有指定），逐步将首先为三个，然后在一课五，每个位置坚持户口 - 一，二十年，有关的准备程度（如果时间没有具体说明）拟订今后的工作的核心，随着那些在一个类的主要部分，或使光动作迟缓而定慢跑（可现场运行） - 5至10分钟。
记住：如果你不完全健康，然后继续执行任何健康计划，你必须咨询你的医生。
脚趾屈曲
这个练习可以帮助拉伸踝关节周围的肌肉。坐在地板上（地球），两腿稍微分开，脚尖触地。屈曲和踝关节在脚下延伸。重复20次，每条腿。
脚的旋转
它有助于舒展了踝关节的肌肉。坐，腿直，稍微分开。裸脚抬起一只腿，以顺时针方向进行了第一轮，然后在相反的方向 - 在每个方向旋转20。与其他腿重复。
扭脚
绵延的胫骨前表面的肌肉。坐着，放在左小腿，右大腿你的脚。用双手抓住左脚，左pukoy持有的唯一正确的 - 对于脚的外层部分。不动脚或膝关节弯曲，只是在踝足，尽量转动它，使它被拒绝底向上，感觉踝关节的外表面应力。用力过猛，试图执行，犹如拧开足运动。与其他腿重复。
伸展小腿肌肉
伸展跟腱，腿筋，对踝关节的背部肌肉。从身高约一墙（面临的），双手在墙上休息脚，把有关的肩膀宽度和肩膀的高度你的手中。扩展一条腿回来，而他的膝盖直脚应该完全在地面上。尽量保持这样的立场下，暴露着你的是脚，膝盖轻微弯曲，脚完全接触地面。慢慢弯曲到墙上，而稍倾斜的臀部和肘部弯曲，好像做俯卧撑，靠墙起坐，直到，直到你感到紧张的肌肉光背面。保持这个地位占15缓慢。与其他腿重复。
拉伸腹股沟肌肉
坐在地板上或地面。弯曲你的膝盖和加入的脚，手，脚和脚持抢鞋底，试图同时脚趾头。当你变得灵活，试着去触摸你的脚前地板的眉头，每天弯腰低，更远前额触地。
斜坡
伸肌腱。站在一个附录方便最好用的脚，腿伸直。在臀部弯曲，试着去触摸袜子或性别的手中。精益，直到你感觉到紧张的压力，持有这一立场，并让重力来帮助你弯曲如下。保持这个地位占15缓慢。不要突然的动作。当拉直，稍弯曲你的膝盖，以防止你的下背部的压力。
AIST的
和前伸展股四头肌，胫骨。常委会uprites在墙上或桌子上的倾斜支持。抓住他的左手左腿向后，握着他的脚踝。在髋关节弯曲的腿，尽量拖到脚跟，作为尽量靠近臀部，并尝试解决这个位置上，你的左膝盖后方。不要让腿弯曲一边。保持伸直姿势，不要弯曲你的背部和颈部弯曲。如果做好这项工作，身体应类似于字母“T”。采取同样的立场，改变脚。
触摸鼻子的膝盖
绵延的背部肌肉。躺在你在地上或回地面。弯曲你的膝盖。前倾并用双手抓住，只是一条腿膝盖以上（如果你到他的膝盖举行，也许，张力过高）。膝盖拉向头部，而前倾，弯曲你的脖子和背部，并试图弯腰触摸鼻尖。
从俯卧起重
增强腹部肌肉。躺在你的背部和膝盖弯曲的手稍分开，脚完全离地，留下他在城堡头手中。 Uprites下巴到胸部，身体向前倾，慢慢地表态，其机体将在30-40 °的角度发言。在执行这项工作是非常重要的是选择正确的躯干，否则效果将是微乎其微。对于一些人来说，理想的位置是在刚离开地面的肩上。对于其他人 - 当半个身体弯曲。对一些人来说，最有效的位置，其中颈部之间的地板上可以容纳你的合作伙伴练习手掌。你必须证明你自己，它的更好，这不是那么简单。事实上，如果腹部肌肉不太强，他们将开始颤抖之前完成这项工作。不要让这种迷惑你的。举行这次尝试缓慢帐户10的位置，然后慢慢地降落到地面。为避免受伤，腰部做这一动作时，脚应保持膝盖弯曲时。按照运动平稳，无抽搐。一次就够了锻炼，但如果你想加强腹部肌肉，你可以执行重复几次，直到足够的力量。美国大学进行的研究中，发现一起坐等20个单个执行定期参加演习的物理效应对身体相当于。
传统的俯卧撑
加强对胸部，肩部和三头肌的肌肉。在他那肚子躺在地板上，身体重量的肩膀之间的边缘分布，全身紧张。慢慢伸直手臂，抬起躯干，然后慢慢回到起始位置。对10个账户，整顿军备重新弯曲他们太10个账户。当表演俯卧撑不能弯曲的腰，使身体不必要的动作，臀部，头部。逐步学会做20帐目俯卧撑。
如果一开始你不能做这个练习，请记住，较高的手是相对于躯干，在较短的路径，他们必须克服自身的重量举起。所以，如果你不够强大，开始从办公桌或墙壁压缩。另一方面，如果你想变得更强，在地板上留下你的手掌放在凳子上或桌子上了脚。祝你好运！
推动强（执行而不是以上）
躺在地板上，如在上述演习，但手掌都位于胸腔，双手手指向内直接接触和互相略。大拇指指着脚下。护体紧张，慢慢地压，每次做10个缓慢移动的帐户。逐步学会做20帐目俯卧撑。
“飞机”
绵延的躯干的肌肉。站立，双脚稍微分开，要在肩水平的扶手。慢慢向右转，然后离开，由5个帐户进行每一个动作。每边重复3-5次。
“大风车”
绵延的躯干的肌肉。常委会双脚与肩同宽，手武器。如果没有你的腿弯曲，慢慢向前弯曲，想要摸你的左腿右手的手指，留在同一时间前提出的手臂。执行动作缓慢。 4计数边坡4 - 直。但是，另一只手臂和腿部。重复3-5次，每手。 “去天堂”绵延的肩带和全身的肌肉。站立，双脚稍微分开。提高了他的头，用一只手你的手 - 好像试图达到上限，就蹑手蹑脚上升，伸展整个身体。重复用另一只手。每次练习慢慢地进行4-5次。专家提醒重复这个练习，每天4-5次，以减轻用鼠标肩胛带的压力。
“鸡翅膀，襟翼”
 伸展手臂的肌肉。站立，双脚稍微分开，双臂肘部弯曲。像鸡翅膀皮瓣他们的武器，并尝试一个拥抱，一个工厂的手早，但通过防止疼痛，话又说回来，“波你的翅膀”
许多双手执行类似的动作，使运行在早晨或执业罢工paketkoy。因为我们大多数人在白天进行的各种案件，拉伸和弯曲双手抓住各种对象，因为他们并不需要执行特殊的热身运动是为其他部门一样。
始终执行顺利为了避免肌肉酸痛，放学后顺利执行。它的锻炼一样重要，因为在这样的肌肉紧张。希契帮助拉伸肌肉再次，是一类的按摩，在超额乳酸顺利返回到肝脏。这些舞者都知道了这一原则，而且通常他们被拉长到二十每届会议后或性能分钟。
内容可能是一样顺利温暖，但所有应做的练习很容易，慢慢地-这是主要的，不可或缺的条件。您只需约3倍，重复练习锻炼。但是，如果在你的类都做了非常沉重的身体活动 - 与重量行使（这大大缩短了肌肉），你应该执行一个重复。
心，也需要时间来恢复。当你运动，它是强大的血液泵到肌肉和四肢的其他部分。肌肉，进而推动血液回心脏。如果你突然停止移动，心会继续抽几分钟在加速血液。它会萦绕在手臂和腿部的肌肉，但还不够 - 返回到心脏和大脑到那里。一旦大脑的氧气缺乏经验，你可能陷入昏厥。这是一个有机体的防御反应，表明大脑需要血液。如果你不立即停止运动，慢跑或散步后打排球比赛更容易了，心逐渐降低收缩频率。在短短几分钟脉冲下降（通常不超过20多个业务流程管理），正常和流通过程。
交替剧烈，易教训如果每个装载上述这些限制一般的肌肉时，你可以得到受伤。身体需要休息一天才能恢复。此外，在激烈运动消耗肌肉中的燃料。要恢复将需要至少10小时。此外，如果你流汗，后来身体失去钾，它能调节体温，肌肉骨骼系统的功能和神经冲动的传递。 （身体需要大约一天 - 在极少数情况下两天 - 恢复钾的平衡。）如果班第一天你做UA的负载电压和二轻，身体就能恢复，甚至超量恢复阶段。
在一天的强化培训即可，例如，一个小时跳绳，驶向一个很大的距离。易天是指一个温和的锻炼或休息日。通常情况下，身体是足够24小时恢复，但是，如果以前的会议是太重了，你可能需要一天。你自己会明白 - 早晨会感到疲惫，并会经历痛苦。亚军行事，有时一个马拉松后参加比赛，我们需要长达两周的一部分可完全康复。
太好了，如果你的重量训练，每周3次，它们均匀地划分。肌肉强度和节日期间会增加。在其他的日子会很愉快的去体育比赛或分割重量训练，或克服障碍，使例如，装载的胸部和周一，周三和周五腿部肌肉，而手臂，肩膀和腹部星期二，四和星期六。这种制度将允许更多的短期强化训练。
避免过度训练为锻炼身体的某些压力，所以您需要时间来恢复。如果在运动 有疼痛或放学后，你觉得不好，你超载。疼痛 - 一种天然的警告信号，表明要停止的经验教训。降低或减少负载的课堂，一定要安排一个或两个休息日。
过度训练的症状：
，清晨在休息心率超过每分钟10比正常人高出次;
- 力竭后24小时后，唠叨的疲劳感觉派嗜睡;
-疮的手和脚，疼痛和运动应激期间或之后占领甚至几天;
- 食欲不振，唠叨头痛，肠功能，不能放松干扰不足;
- 在比赛中表现不佳，即使你像以前一样努力训练，或做重物;
- 失眠（不被视为无法入睡调整迹象，更新身体，它需要较少的时间睡觉，运动员进行剧烈运动，需要更长时间的睡眠）;
- 经常感冒;
- 放学后恶心;
- 丧失活动或抑郁的兴趣。
使用安全设备目前，越来越重视安全和七项全能运动员运动员比以往任何时候。例如，一个骑自行车和运动员，在服务激流回旋，戴着头盔，水手使用救生衣，在一个更现代的，有弹性地垫，游泳，长跑运动员使用特殊眼镜体操运动员的土地。这不只是一个热潮。这 - 对时间的赞扬。
倾听你的身体立即停止运动，并咨询你的医生，如果您遇到以下症状：。
- 胸部疼痛和紧张;
- 对空气严重不足;
- 轻度头晕;
- 恶心;
- 无法控制肌肉的工作;
- 急性免受伤害的痛苦;
- 持续的骨骼，关节和肌肉，而跟着下跌，中风或突然尴尬的疼痛;
- 任何在骨头或并非在两周内举行的关节疼痛;
- 任何损伤，这并不在三个星期内愈合;
- 任何皮肤损伤所造成的损害，小静脉，发烧，化脓性伤口的形成。
遵循以下基本原则：
- 如果身体的任何部分受伤，甚至在休息，不要恢复未经医生的批准类别;
- 如果这个阴谋没有休息时受伤，尝试运动;
-如果在演习中会再次出现疼痛，停止;
- 如果您有任何疑问，请咨询你的医生。
来源：rusmedserver.ru
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