什么体能训练方案

什么样的健身方案选择 你的身体是专为运动。久坐的生活方式，压力升高，食欲消失，骨骼变得脆弱，肌肉酸痛，你很快就会感到累，你有一个坏的情绪，往往是一个萧条时期。如果您有许多百年前住，那么你必须在粮食移动时，盖房子，做衣服，采集燃料搜索。 还有，你跑着，跳舞传统舞蹈，参加投掷比赛中，从山上滚，打，需要良好的体能不同的游戏。在我们的时代，为了养活自己和衣服，不特别需要体力，但你仍然需要锻炼身体健康，精力充沛的感觉。 这就需要锻炼吗？ 当你积极锻炼，得到氧气进入身体的每一个细胞。运动有助于皮肤变得光泽，有时会消失，丘疹，因为激活血液循环，提高了反应。班强健肌肉，他们变得​​更有弹性，而你 - 聪明，美丽，优雅，使关节运动幅度要大。运动有助于达到理想的体重和维护，不能只通过饮食实现。然而，运动可以帮助控制食欲，因为它们增加了内啡呔数额，区分了大脑（这些新发现的物质往往被称为“大脑的鸦片”，因为它们无效的意志，而且还避免饥饿感，直到然后身体，直到他并不需要“充电”）。 运动帮助。面对慢性疲劳，增加耐力。他们提供了一个额外的氧气供应到大脑，使你更加精力充沛一整天。这反过来又有助于在夜间向更深，更安静的睡眠，因为它能增强内啡呔，有助于摆脱白天积累紧张（因为你累了身体，并没有觉得在这一天，通常遭受不运动的人最终空虚）的生产。运动有助于防止抑郁症不仅是因为它能缓解精神紧张，而且还可以降低在你的身体和激素，有助于出现过剩的压力肾上腺素。体育课也促进自信：你觉得你可以改善你的健康和外观，不管你是什么年龄或身体状况。 运动促进新陈代谢，帮助胃的排空。在身体健康的帮助练习更容易戒烟。据了解，谁已停止吸烟，运动员，很容易应付沉重的负荷，因为他们已经形成的血液，其中，当然，当一个人吸烟下降的氧气的额外收入。 良好的体能帮助身体恢复更快的任何手术后，由于肌肉结实更多机会利用氧气比松弛，以及他们获得更多的氧气，更迅速愈合伤口。 （今天，有很多医院的病人在胸部或腹部在几周内强行执行一个特殊的运动计划前预定手术，手术。） 您可能要行使，以放松或改善你的心情。由M.卡马克和R.马滕斯，进行的测试表明，人们谁在搞这个原因运行，得到更多的情感的研究比那些谁负责的做法，只是因为有人告诉他们它是如何的有用。 每个人都必须找到自己的这促使它开始行使自己的原因。一名妇女在全年提升和自卫空手道。另一个决定让背部疼痛消除，浮在一英里，每周五次，做了特殊的训练腹部和背部。 请记住，开始从事和参加比赛的一部分，甚至还不算晚于任何年龄，无论他们的健康。 是促进我国体育教育与慢性疾病，伤残，或残疾人人才发展组织。 运动与心脏 最重要的原因，应行使 - 是需要加强的心。其他肌肉一样，心脏可能是更好的培训和能够执行更多的工作。当你给自己一个大负载，如携带袋，爬上楼梯，心脏泵的血液中氧气丰富，经营部门的额外费用，因为肌肉需要氧气减少。最初，心率加快，心脏的血液迅速推（因此更多的氧气），以手部肌肉，它携带的袋子。但是，如果您携带重量每一天（从商店买来的），心脏及肌肉将更加训练有素。心脏泵开始向每名收缩血液，肌肉变得更有效地使用氧气。因此，心渐渐习惯了的工作，并不需要增加收缩频率，执行相同的工作。 如果您对任何体育项目，需要高层次的健身参与touprazhneniya有助于增加心腔大小。大型相机可以把更多的血液，每个收缩，因此，心跳慢，脉冲变得不太可能 - 作为一个运行时的身体活动和休息。 据了解，受过良好培训的运动员的心脏，通常远远比人的心脏的大小，在很大程度上导致久坐。起初，尺寸增加医生困扰的人，他 ​​们花了，他们患心脏病，但今天任何医生谁是药熟悉体育，知道剧烈运动增加心脏的大小。在举重和其他快速力量运动的代表在有需要时爆炸努力成为心脏肌肉壁较厚。在长跑运动员和运动，需要耐力，心腔被拉长持有更多的血液量的其他代表。在这种或那种形式，但心里响应负荷，强度，以确保能承受任何压力。 剧烈运动也可以帮助控制血压。取而代之的是上部（收缩压）和较低（舒张压）的压力急剧增加，这发生在未受过训练的人，只有在训练收缩压增加。这是因为主动脉和主要动脉被拉长，以包括更多的血液量，在一个训练有素的运动员舒张压下降，甚至可能比那些在休息时较低uprazhneniyado指标。因此，血管弹性，心不劳累过度。 在塔夫茨大学运动医学系进行的一项研究发现，有更大的耐力运动员，不太稠密等离子体，而不是人，领导主要是久坐的生活方式。 （血浆是血的液体成分。）再次，这有利于心脏的任务 - 泵通过在小血管和肌肉在皮肤下的血液。比平常更致密，血浆中发现与慢性炎症，类风湿关节炎和肺结核的人。 体育锻炼还培训的监管，允许您发送额外部分的血液迅速和有效地只有那些肌肉，而不是立即执行到身体各部分的负荷，群体的过程。 即使是相对较轻，如散步和爬楼梯运动，帮助血液有潜在危险的血块吸收。在河医学博士领导的一项研究桑德斯，威廉斯发现，定期轻度运动，开展了由男性和女性在某种程度上，刺激血管和纤溶酶原激活物释放了他们大量谁比那些大多定居。 （纤溶酶原激活剂刺激纤溶酶原形成，溶解纤维蛋白，纤维增厚的血液蛋白。）可导致心脏病发作的主要动脉的血液凝块的形成。运动还可以降低低密度脂蛋白“坏”胆固醇，增加“好”胆固醇水平，减少胆固醇含量已在动脉斑块形成。 男性居多 - - 人的意外死亡，而慢跑或任何艰苦的体育锻炼是一个证明，运动对心脏的危险。但是，杰弗里Coplan博士在发表在美国的我，迪克协会杂志“1980年：”一篇文章说，因为现在在美国从事慢跑百万计的人，很可能有人去世的巧合，在运行 - 正如一些死亡，而吃东西，看书，睡觉。“ 绝经前妇女冠心病不易。在美国医学协会于1980年杂志上发表了一篇文章，有人主张，显然，低于3000心脏病发作在美国一年的妇女看到年轻超过46年，而根据英国执业医师皇家学院指出，只有九箱子在000名接受调查的200名妇女心脏病发作（七九次宣读丸）。绝经后的妇女患心脏病的风险正在增加，但不会像男性大。 体育锻炼延缓衰老的进程。进行人员由博士四Hollotsi在医学大学圣路易斯分校医学院的研究表明，该选手的平均年龄已获得比同龄人心血管系统的最佳性能，领先主要久坐的生活方式和对心血管系统的准备程度他们只有一个低于百分之十四年轻（二十）的选手，这意味着，在过去十年中四，而不是下降百分之vosmiprotsentnogo减少，其中包括研究人员。博士河Paffenbarger，接受调查的17000名在斯坦福大学的学生，被相信，只保留年龄优势，如果你保持良好的身体状况自己。人们谁是良好的体型，而就读于大学，但随后率领定居生活，成长，因为人们在不断谁是领导久坐的生活方式同样的速度岁。 每个女人生化指标是独一无二的。没有人有类似的荷尔蒙，如消化系统，神经和血管反应模式。体育锻炼不能改变，从出生固有的遗传特性。如果你的父母曾经生活长，你有机会过了很长时间。如果你的父母患有高血压，动脉硬化和心脏病等形式的痛苦，你也有患病的可能性。但是，如果您仍然有心脏病，身体状况会帮助你将它移动到一个打火机的形式，并有可能挽救一个生命。如果你足够幸运，一般的体育锻炼可以防止心脏病的你。 哪些运动是最合适！ 它的目标，取决于你想达到的目标。 在你选择的体力活动的新形式，决定你想达到的目标。许多妇女要更好看，要保持肌肉更有弹性和改进的数字。如果是的话是你的目标，选择了体育和运动，从而对这些部门哪一个是你最关心的优先效力。如果你想减肥，应该这样做使你的心跳加速，容易与更多的活力有氧运动。只是提出心跳会加快燃烧多余的热量所需的代谢过程。博士硕士波洛克，一个心脏康复中心主任，决定，为了减肥，你需要做的，至少3次，连续30心60-80％的速度最高分周，花费约300千卡热量（千卡）每堂。根据不同的物理状态的紧张步行跳绳，跑步，骑自行车，游泳，滑水或泛舟适合作此用途 最高心率您有大约220每分钟节拍（BPM）的年龄在年减（220 - 统计抽象价值的基础上，在幼儿中获得的数据为主）。不管你如何努力工作，心是很长的时间来打，最高频率无法。过了两分钟，最大电压你刚才掉下来，精疲力竭。 对妇女非常大的数字，体育锻炼是一种痛苦的一种药。它通常是那些谁很快停止活动。他们缺乏认真的动机。为了强化心脏，改善血液循环，新陈代谢和消化，有必要进行剧烈的体力活动。您将不能够加强心，不是他的锻炼，但不是所有的练习可以加强。波洛克公式适用于这一立场。为了实现对心血管系统的指导作用，应予以处理，至少每周3次，30分钟，每一个为你的60-80％，年龄最大心率的时间。这些常会最终成为司空见惯。 无论准备程度以及您选择了前10强的训练，你将得到的混合呼吸注册分钟，运动。以后，身体将填补氧债，并开始工作更有效率。呼吸变得更加均匀，心率是建立在一定的水平，然后随之而来的乐趣所谓的阶段。如果你只有10 - 12分钟，每天，它永远不会取得任何进展。课堂将带来的只有痛苦和疲惫，但是这足以剥夺任何人的勇气。 如果你在一个月甚至更长的时间去了，身体开始依靠就业。一天早晨，你醒来后会发现，你不能生活在没有训练 - 它们已经成为你生活中不可或缺的一部分。也许在一个寒冷的早晨，你还是要强迫自己去赛道上或者在游泳池，但是你已经知道你会感觉比在运动后，如果它没有这样做。从那个时候起你开始后悔错过的每一天。 设为短短体育 有些妇女在一生中从事体力活动，仍然认为自己是初学者。一个女人可能会说：“我违反体育道德。尝试了多年，掌握了打网球，但我的伙伴感动，不再去上课，所以我切换到运行。但到了冬天来了，我不能让自己走在下雪的街道。几个星期的练习，但我也累了。大家都笑，因为我只想尽力去面对这么多的体育和现在只是下跌的类我。想找到的休闲运动和体育，这将有喜欢我的形式。“ 事实上，这个女人可列为非常活跃。它只是不明白，这是更好地处理不同种类的体育运动，而不是集中在任何一个在第一种情况下，一个肌肉和积极的工作影响到整个身体受累关节较多。需要冷静地从一个移动到另一个运动在一年中不同时期，根据不同的意愿。最重要的 - 知道如何准备你的肌肉和关节的每个职业的特定类型。 为了避免受伤，并更好地发展自己的能力，可以进行特殊的训练演习，或从事任何“附属公司”的运动，这将使用类似的体力活动相同的肌肉群。如果你是主要从事滑雪，跑步夏季强化肌肉脚筋，但不是前面。在冬季，滑雪前的事，它需要执行的具体工作，以加强对股骨前表面的肌肉，否则你将没有足够的体力和滑雪的山坡上不会带来乐趣。如果，另一方面，你是在夏天做的单车，它会发展到的程度是必要的滑雪股骨前表面的肌肉。那么有没有进行赛季前的这些肌肉群的特殊训练的需要。 不同的运动根据季节变化甚至个人感情，有时低估了每个物种的特殊培训会议的重要性。大部分的伤害获得“新人”是谁已经掌握一项运动，试图转移对其他的培训技能。 如果你的激情寻找一个新的运 ​​动，你要添加到那些已经工作了，没有足够的判断，在这项运动的负担主要落在手部肌肉，因此，任何体育项目 ，它使用类似的议案就行了。要确切地知道哪些部门使用的手在演奏所有的体育项目，无论是使用三头肌肘关节整顿，或躯干和二头肌弯曲的手臂。我在这项运动中肌肉收缩需要强大的最大挺举或快速的“爆发”的能量和速度？ （方法利用特定的肌肉，因为是肌肉组执行特定的工作。）是否对努力的强烈表现短期选择的运动（短跑，投掷重弹，如铅球）很长一段时间，或中型的努力（游泳，跑步，骑自行车）？在Sprint使用一种类型的能源和stayerskom比赛 - 另一个。如果你没有特殊训练的工作机构，在给定​​的模式努力。 五种方法让自己继续上课 当然，你不打算继续训练，如果他们将不能享受快乐。站在我自己的体力活动，她作为一个孩子喜爱的类型：骑自行车，跳舞，体操，赛艇独木舟，跳绳。一些妇女告诉我，现在他们喜欢从事的运动，这是对他们的禁令下，当他们还是孩子：高山滑雪，举重，足球，冲浪。我从来没有听到他们这样做的妇女曾经讨厌物种供词。如果你需要一个公司或你想成为户外，体操和室内游泳池游泳是不行的。如果人与人之间谁从不错过机会发挥星期六在空中，这个想法加入了网球俱乐部可能是你值得的。许多妇女宁愿选择培训妇女他的合作伙伴了。 如果你想要做的独立评估没有观众，你的一举一动，你会感觉不太舒服，竞技体育。然后选择一个身体活动类型，可以在家里练习。天气不好，车坏了，生病的孩子，甚至打破网球球拍弦上能引起的，因为你留在这一天回家，并可能在未来数。另一方面，你可以跳到任何密闭空间来运行在房子周围，直到他进入街道和慢跑冒险绳。用哑铃锻炼，也许电视，体操练习完成几乎任何地方。 前面一个短期目标，让你能感觉到，每天能取得成就。由于健身将改善，把所有的更高，更复杂的任务面前。在跳绳，例如，第一个目标可能是100跳跃不停，对它将采取从两周到一个月。后两个月的课程开始可以设置为一个目标，跳了15分钟，但三个月后 - 带来的长达30分钟的就业连续性。当这种形式的培训会打扰你，想出一些新的项目，可以使一类品种。如果你写下你的目标和训练负荷，那么他们可以指望几个月。你会惊讶你的健身如何迅速提高。 选择时间去实践，勇于创新。利用午休时间来运行，而不是吃午饭或游泳，有吸收，因此额外的卡路里。团结另一位母亲，在与孩子坐在家里，那么你有时会看到两个孩子的同时，但是它和你将有周末。让每一天上班前，你会感到一整个上午的能量额外激增。或从事，尽快为他们返回后，直到下班回家吃晚饭的烤箱。组队和朋友一起学习。或按照演习独自在任何空闲时间。不要做自己的放纵，强迫自己不要偷懒。你必须相信这是必要的，至少在三天进行一个星期。 练习 - 测试 在进入复杂的练习或运动类之间的一个切换到另一个执行情况，检查通过使用下面的测试其功能。这将确定的肌肉和关节，心血管系统的状况，以及确定哪些部门和系统的开发比其他弱...然后你可以选择最适合的体育健身活动的当前水平适宜，发展实践运动，这是首选的培训计划。许多人高估了自己的水平的准备。每天早上的巴士和轻运行走在星期六无助于保持良好的体能。 如果其中一个或多个阶段的要求，会出现你不是通过武力，不绝望，不乱扔研究。结实的肌肉是不是男人的特权。在几个星期内，你会发现在他的身体状况明显变化，甚至不知道的快乐和从这一事实中我们可以很容易地做俯卧撑的满意度。检查你的机会每隔几个月和修复的进展。 警告：提供以下所有测试是只适合女性的健康。如果你觉得在胸前期间的练习，测试一个执行，或quickly'll疼痛或紧张混淆与正常呼吸，觉得他们无法控制自己的肌肉，如果你开始呕吐和头晕，停止运动，并咨询你的医生。 测试以检查心脏状态 - 血管和呼吸系统 脉冲 为了确定在桡动脉（或手腕）你的脉搏，把他的右手第二和第三个手指向左（为左手 - 反之亦然）约为2.5厘米以上的对上一拇指刷内侧手腕。按得可以感受到血液脉动的节拍，但还不足以阻止血液的流动。观看时针而你算笔划。为更准确计数，确定了10秒脉冲，再乘以6的数字，得到每分钟节拍数。如果你能采取非常精确，有可能确定心脏每分钟一次率纯洁性。 有些人认为，这是比较容易确定在颈动脉脉搏。附上手的第二和第三个手指颈部略低于他的嘴角。略向一边转动颈部，慢慢地移动你的手指在那之前，直到你觉得他们脚下的脉冲。不要用力按压，因为在这一点上，很容易切断血液的流动。 台阶试验Kersha 如果身体的健康水平是不高，你从来没有做过任何工作中，台阶试验，医学博士，Kershem，对身体活动生理学教授制定中，将帮助您轻松确定心血管系统的状态。查找在板凳上一条长凳或公司椅子的高度三十零厘米立场，陪她去四项：在“时间”，地方上的一台尺“两化”费用 - 其他“三”，浸在土地上一只脚“四个“ - 另一个。步伐应如下：两个完整的步骤上，下5秒，24 - 分钟。持续3分钟的测试执行。进行了试验，立即坐下坐在长凳上和计数脉冲。 表一台阶试验Kersha 分数 年龄，年 18-26 27-60 精细 优秀 优秀 嗯 满意地 平庸 穷人 极差 73的BPM 74-82 83-90 91 - 100 101 - 107 108-114 115 74的BPM 75-83 84-92 93-103 104-112 113-121 122 脉冲应该算一分钟，以确定不仅心率，而且速度在运动后心脏的恢复。表一比较这些数据，你将看到如何做好准备。写在一个特殊的表的数字来表示你的身体，样品表在本章结尾处提供的准备程度。 （如果你高，但是有可能这考验将是对你太容易和数据不能反映真实情况，我建议所有谁上述152厘米是，增加5公分，每一个高度7.5厘米的长凳高度;。） Polutoramilny试运行和步行 台阶试验是提供给大家。但是，如果您保持良好的体型一样，他不会给一个准确的认识。如果你做运动至少三个月，很容易跑，你很适合polutoramilny试运行和步行，由K.库珀有氧运动的著名倡导者发展。他将给人一种对心血管系统的状态更好的主意。 寻找跑步机，长度可你知道，并开始运行。请继续保持，直到你成为喘不过气来。然后缓慢下降，并继续走 - 到那时，除非你恢复你的呼吸，然后再运行一次又一次地去散步，并依此类推，直至无法克服的距离等于一年（2,413.5米）2.5英里。因为这个测试是一项耐力和身体的最大容量测试，运行艰难，但避免了出现疼痛或不适。比较与表二数据的结果，可以写入到一个表的结​​果表明了你身体的准备程度。 试验力的准备 在执行第2章测试的强度在揉和灵活性，为不同呈现分钟后行使具有普遍的锻炼。 下面的练习有助于确定身体能力的各种分歧。如果你能够履行他们每1或2倍，这意味着你在经济困难的形状，三-在一个平庸，四-在良好和五-在良好。 1。对于腹部肌肉。 你的背部，膝盖弯曲说谎，双脚完全着地，两腿稍微分开。在城堡后面搂住他的头，手搁在他的下巴胸部。自头部运动，尽量起床到坐姿。如果有必要（但仅在）持有人可以帮你的脚在地板上。 2。对于在手臂和肩膀的肌肉。 躺在地板上朝下，在肩部，肘部弯曲放在手中。保持身体的是，直到你的体重伸直手臂将在整顿武器和（推）大脚趾上。 3。对于二头肌。 把握吧握底部。拉，他的手臂弯曲，并试图解除自己如此，他的下巴上横梁，然后慢慢放下自己。许多妇女没有工作了拉。而那几个，谁是军事演习，可以“骗”，用他的脚中风或预摇曳。 4。对于三头肌。 同样的上拉，但是从上面的手，握执行更加艰难。 5。对于背部肌肉。 躺在地板上朝下，留下他在城堡头手中。没有脱下他的脚在地上，弯曲的腰，抬起了她的头部和上身，并把他们离开地面。如果是这样来执行这项工作是困难，请找人来保存你的腿和臀部。更多的文学腰部或背部，进行这项测试这些是不建议。 6。对于腿部肌肉。 双脚分开站立，背部挺直，双手放在臀部肩同宽。慢慢地弯曲你的膝盖，试图将它们分开尽可能广泛。返回到起始位置。如果不执行，在全腿膝关节屈曲 - 这是非常难，需要其他肌肉群的努力。 记录从表中的这些测试数据来表示的准备程度，并注意是否有能力做到的运动，如果是这样，有多少次。 测试灵活性 以下七个演习将有助于确定如何以及你能够弯曲和伸展关节周围的肌肉。 Vypolnyayte.kazhdoe运动的唯一一次：要么你可以执行与否。 1。对于背部拉伤和跟腱。 双脚站在一起，膝盖连接。如果没有你的膝盖弯曲，尽量把他的手在地板上。如果你成功了，你具有足够的灵活性（除非你有很长的腿，它可能无法在地板上把他的手，即使你有足够的弹性）。 2。对于颈部肌肉和身体的下半部分。 躺在你的膝盖弯曲。尝试把车停在他的一条腿，以便它触动了鼻子，同时弯曲你的头和解除对朝膝盖躯干上半部分。 （保持膝盖以下的可弯曲的腿，不收取太多的膝盖。）同另一只腿（图4）。 3。对于肩部肌肉。 坐着或站着，一只手在他的肩上，在肘部弯曲，扔在背后。试图抓住从底部的其他臂后这只手。重复，改变手的位置。 4。为使对上前脚山（约5厘米），小腿胫前表面的肌肉站立，保持脚跟接触地面。 5。到大腿前 站起来，靠在墙上拉直（或表），他的胳膊。抓住你的左手背抬起左腿。弯曲的大腿，拉你的脚后跟，作为尽可能地靠近臀部。在膝盖，腿和躯干弯曲应是直线倾斜，所以不要弯曲你的躯干，而不是解压缩到我的膝盖侧面（鹳）。重复用另一只手和脚（图6）。 6。对于侧躯干肌肉 双脚分开与肩同宽站立。向左侧倾斜，没有弯曲的腿的膝盖上，而他的腿滑动你的左手。尽量伸出他的手在膝盖以下。右手帮助自己，可以通过你的头弯曲。重复相反的方向倾斜。 7。对于腹部和背部肌肉 躺在他的肚子。抢到​​手烂脚和背后的上升（这你要撕了我的头往地板）。德背后，所以你可以来回摆动（环）（图7）。 记录这些测试的结果 ，只是说会出现在最后一章“是表”或“否”在相应的列。 测试以测量体脂肪 表的身高和体重的比例在各种刊物上发表，有显着不同，彼此不能给出一个确切的答案，你的体重是如何比正常高的问题。 生理学家，体育是现在少得多的体重和身高比身体脂肪百分比的关系感兴趣。 23-24脂肪百分比是相当正常的健康妇女。虽然训练有素的运动员可在低得多的利率 - 百分之10-15。 （男性，这个数字还要低。健康未受过训练的人，久坐不动的领导主要是脂肪层应为15至19日的总重量百分比，而运动员往往是这个数字是百分之8.6）。 体重和体脂肪比例并不一定是线性关系。有些妇女谁字面上挨饿，看起来像“活骷髅”不过，有时相当多的身体脂肪含量高的比例。相反，而粗壮的女人，开始锻炼哩，强化肌肉变薄，失去百分之五体脂肪，并在同一时间，不少重位。这是解释的，它已经增加了肌肉组织，肌肉，通常总量实际上更小，密度和比脂肪重。 实验室测试，以确定体内的脂肪。 在这个问题上，争论超过二十年。当时，作为一个学者打开了一个“精确”测定身体脂肪的方法，其他的立即发现这种方法的缺点。问题是，你可以不看里面的人，并确定他的确切位置是脂肪组织的积累，就像你不能单独衡量骨骼，肌肉和内脏器官。现有的计算公式是一般性质的，他们是基于什么性别，年龄和种族群体确定什么是真正的肌肉质量的假设。 在一些实验室使用的脂肪测量倍，而在另 - 由根据水（放在座位上的病人，绑在重量，然后一会儿，完全浸泡在水中）称重。因为脂肪具有浮力，那么脂肪层越薄，越紧你在水里。甚至在一些实验室进行活检，同时从大腿的脂肪组织，然后计数的脂肪细胞的数量。这三种方法是相当可靠的。 三个简单的测试，以确定体内脂肪 1。脱下衣服，站在一个与你的手臂和脚稍身体两侧，除了镜前。环顾四周，自己：举起你的双手，看看是否有在前臂上部形成的褶皱。回过头看看自己紧紧从后面，有没有“肥波”的背部，臀部等地。如果他们这样做，那么你真的胖。 2。站起来，双手挂在两边自由。请你的朋友扼杀在垂直平面，攻克了皮肤上的肩肘之间的中途前臂背面皮下脂肪，并测量皮肤皱褶厚度。 （请相信她，伴随着不“有节制”一折，你的手指！），然后测量水平捏右侧皮肤之间或最低肋骨和大腿左 - 约2.5以下的腰围和平行于腹部英寸。最后，测量在臀部的上半前垂直的寒风。如果三大于2.5厘米，你的脂肪组织有太大的两个数字。 这个测试是最upotrebitelen，因为脂肪最直接位于皮下。越胖的皮肤下，越厚的褶皱。 3。立场。请朋友准确和精确的“调整”的三头肌面积（背面之间肩肘手中途，在刀片的底部）上的大腿（约中间之间的臀部和膝盖，稍内侧）前皮肤毫米计算。完成所有的垂直调整。为了更加准确，我们可以使用一个特殊的指南针。写下所有的数字和倍。然后用表三，其中包含一个特定的年龄组脂肪百分比数据。比较数据表的数据。 记录他们的测量结果。写下的身体在脂肪组织也特别大和松弛的部分细节。当你在表四，它刻画了体质，它已经进入了从上述所有测试数据层面看，它很快变得清晰，是值得工作的首位。但是从一个类，并不渴望力量的负荷。不要忘记，你是不是高级运动员，以及超载将是有害的，不仅对心脏，而且对骨骼系统，肌肉，韧带和关节。 定期检查您的状态，始终记录结果。据他介绍，我们可以判断以及如何构建在过去几个月的工作。也许你太带走肌肉的一些团体的加强，对人遗忘。这些数据将帮助您稍后观察，看你如何健康状况逐步改善和提高体能。 医疗应力 - 测试 如果你是健康的，所有上述演习 和试验进行了一个平庸的估计“或更好，那么最有可能你可以继续进行而不需要额外的医疗咨询和监督的研究。然而，在有疑问的情况下，你应该咨询你的医生。根据医生的建议，如果你有以下症状或证据，你可一定要咨询开始前进行任何体力活动医生： - 胸围与任何运动的痛苦; - 心绞痛中度或重度冠心病心绞痛; - 先天性心脏病; - 严重贫血; - 高血压不控制，药物，或率一百一分之一百八十甚至与药物的使用; - 心脏瓣膜或大血管严重疾病; - 在静脉血液凝块（按医学术语，血栓性静脉炎）; - 肺疾病; - 肾脏疾病; - 肝疾病; - 中枢神经系统疾病; - 糖尿病或其他一些代谢性疾病没有得到很好的控制; - 肥胖（超过17公斤之重量）; - 急性或慢性传染病; - 精神病或严重神经官能症; - 严重心律不齐，要求药品，医疗监视的使用; - 增加心脏的大小，由于增加的压力或其他。渐进性心脏病; - 惊厥不完全适合治疗药物; - 关节炎在这样一个阶段，需要使用止痛药几乎不变 - 药品; - 一以贯之的任何使用下列药物：利血平，丙醇gidrahlorida，硫酸硝酸甘油制剂，像他那样的人，prokainamits盐酸，胰岛素，精神药品，洋地黄。 当然，最好的医生就是你指的也有一个良好的运动治疗专家。和绝对正确的，如果他理解这项运动，你做或打算这样做。 开始之前，让您练习位的物理或增加训练负荷，医生可能会建议进行压力测试，以检测潜在冠状动脉疾病。然而，在美国医学杂志上发表于1979年的一项研究，建议只有一个压力测试，如果你有明显的心脏病或高血压，心脏病症状或在家庭中从别人受苦，或您的医疗史说，这不排除可能性。在这本杂志还发表另一项研究中，数据强调，如果这种压力测试，受到人们谁没有上述任何症状，它很可能假阳性或阴性结果。换句话说，在测试的基础上，我们可以断定你有冠状动脉疾病，它在现实中也没有了，反之亦然。很难预测在一些病人的“隐形”心脏病，甚至是密集的考试。由于心脏病发作期的妇女人数predklimaktetichesky非常小，进行冠状动脉疾病与压力测试没有症状的妇女在45岁以下，显然是没有必要的。如果你超过45岁，咨询医生，你的信任。 如果年龄或症状需要，你一直受到压力测试，准备为你不得不花费在医生的办公室，至少两个小时，表演非常剧烈运动。你可胸部X光等检查。你是称重和测量的增长，决定了身体脂肪百分比。休息时将删除心电图，那么你将被要求进行任何体力活动，如深蹲，确定力量和个人的身体部位的发展水平。此后，您再次将删除心电图和一些实验室测量血压也测出呼出氧气量。作为负载，您可能会提供8至10分钟在跑步机上跑或骑自行车上班，或攀爬，（STEP试验）下楼梯。 表三。测定脂肪率 对脂肪，毫米倍金额 年龄，年 22 23-27 28-32 33-37 38-42 43-47 48-52 53-57 58及以上 23-25 9.7 9.9 10.2 10.4 10.7 10.9 11.2 11.4 11.7 26-28 11.0 11.2 11.5 11.7 12.0 12.3 12.5 12.7 13.0 29-31 12.3 12.5 12.8 13.0 13.3 13.5 13.8 14.0 14.3 32-34 13.6 13.8 14.0 14.3 14.5 14.8 15.0 15.3 15.5 35-37 14.8 15.0 15.3 15.5 15.8 16.0 16.3 16.5 16.8 38-40 16.0 16.3 16.5 16.7 17.0 17.2 17.5 17.7 18.0 41-43 17.2 17.4 17.7 17.9 18.2 18.4 18.7 18.9 19.2 44-46 18.3 18.6 18.8 19.1 19.3 19.6 19.8 20.1 20.3 47-49 19.5 19.7 20.0 20.2 20.5 20.7 21.0 21.2 21.5 50-52 20.6 20.8 21.1 21.3 21.6 21.8 22.1 22.3 22.6 53-55 21.7 21.9 22.1 22.4 22.6 22.9 23.1 23.4 23.6 56-58 22.7 23.0 23.2 23.4 23.7 23.9 24.2 24.4 24.7 59-61 23.7 24.0 24.2 24.5 24.7 25.0 25.2 25.5 25.7 62-64 24.7 25.0 25.2 25.5 25.7 26.0 26.7 26.4 26.7 65-67 25.7 25.9 26.2 26.4 26.7 26.9 27.2 27.4 27.7 68-70 26.6 26.9 27.1 27.4 27.6 27.9 28.1 28.4 28.6 71 - 73 27.5 27.8 28.0 28.3 28.5 28.8 29.0 29.3 29.5 74-76 28.4 28.7 28.9 29.2 29.4 29.7 29.9 30.2 30.4 77-79 29.3 29.5 29.8 30.0 30.3 30.5 30.8 31.0 31.3 80-82 30.1 30.4 30.6 30.9 31.1 31.4 31.6 31.9 32.1 83-85 30.9 31.2 31.4 31.7 31.9 32.2 32.4 32.7 32.9 86-88 31.7 32.0 32.2 32.5 32.7 32.9 33.2 33.4 33.7 89-91 32.5 32.7 33.0 33.2 33.5 33.7 33.9 34.2 34.4 92-94 33.2 33.4 33.7 33.9 34.2 34.4 34.7 34.9 35.2 95-97 33.9 34.1 34.4 34.6 34.9 35.1 35.4 35.6 35.9 98-100 34.6 34.8 35.1 35.3 35.5 35.8 36.0 36.3 36.5 101 - 103 35.3 35.4 35.9 36.2 36.4 36.7 36.9 37.2 104-106 35.8 36.1 36.3 36.6 36.8 37.1 37.3 37.5 37.8 107-109 36.4 36.7 36.9 37.1 37.4 37.6 37.9 38.1 38.4 110-112 37.0 37.2 37.5 37.7 38.0 38.2 38.5 38.7 38.9 113-115 37.5 37.8 38.0 38.2 38.5 38.7 39.0 39.2 39.5 116-118 38.0 38.3 38.5 38.8 39.0 39.3 39.5 39.7 40.0 119-121 38.5 38.7 39.0 39.2 39.5 39.7 40.0 40.2 40.5 122-124 39.0 39.2 39.4 39.7 39.9 40.2 40.4 40.7 40.9 125-127 39.4 39.6 39.9 40.1 40.4 40.6 40.9 41.1 41.4 128-130 39.8。 40.0 40.3 40.5 40.8 41.0 41.3 41.5 41.8 这一块的研究是非常紧张。如果您以前没有在自行车从事，那么你可以更好的经验，你在运行一个跑步机，脚踏车，因为未受过训练的肌肉就会感到累更快比你会得到混合气息，不准确测量呼吸系统和心血管系统的性能了。 满应力测试病史及人体测量数据一起将提供一个训练水平出色的画面：执业一种或另一种运动的最大心率，心率，这可以训练，理想体重，有氧能力，使用氧气禁忌的成效。拥有所有这些数据，您和您的医生将能够使体育锻炼，这没有任何伤害，并会严格按照您的个人需求计划。 表四。体能概况 日期 台阶试验或慢跑/散步公顷1.5英里 电源 灵活性 体脂肪率 各部门需要更多地注意 控制演习 控制演习 一 2 三 4 5 6 一 2 三 4 5 6 7 ＆nbsp; http://www.rusmedserver.ru